Mineralien und Spurenelemente – Arten und Funktion
Mineralien sind anorganische Substanzen, die der Körper in geringen Mengen für eine Vielzahl von Funktionen benötigt. Dazu gehört die Bildung von Knochen und Zähnen; als wesentliche Bestandteile von Körperflüssigkeiten und Geweben; als Bestandteile von Enzymsystemen und für die normale Nervenfunktion. Einige Mineralien werden in größeren Mengen als andere benötigt, z. B. Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium und Chlorid. Andere werden in kleineren Mengen benötigt und manchmal als Spurenelemente bezeichnet, z. B. Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Selen und Kupfer. Obwohl Spurenelemente in geringeren Mengen benötigt werden, sind sie nicht weniger wichtig als andere Mineralien.
Mineralien werden vom Körper oft effizienter aufgenommen, wenn sie in Lebensmitteln und nicht als Nahrungsergänzungsmittel geliefert werden. Auch eine Diät, die in einem Mineral kurz ist, kann in anderen Mineralien niedrig sein, und daher besteht der erste Schritt, um damit umzugehen, darin, die Diät als Ganzes zu überprüfen und zu verbessern. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt dazu bei, dass gesunde Menschen mit den meisten Mineralien versorgt werden.
Untersuchungen haben ergeben, dass einige Untergruppen der Bevölkerung nur geringe Mengen anderer Mineralien aufnehmen, beispielsweise Kalium, Magnesium, Zink bei Männern und bei Frauen Eisen, Kalzium, Kupfer und Jod. Junge Erwachsene, insbesondere junge Frauen, haben eine besonders schlechte Ernährung, die ihre zukünftige Gesundheit gefährden kann, wenn keine Verbesserungen vorgenommen werden.
Die meisten Menschen zeigen keine Anzeichen von Mangel, aber dies bedeutet nicht, dass ihre Aufnahme oder ihr Nährstoffstatus angemessen sind. Zum Beispiel sind jugendliche Mädchen, Frauen im gebärfähigen Alter und einige Veganer / Vegetarier anfälliger für einen niedrigen Eisenstatus, da ihre Nahrungsaufnahme möglicherweise nicht ihren Anforderungen entspricht und sie daher einem Risiko für Eisenmangelanämie ausgesetzt sind. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Kalziumaufnahme einiger Jugendlicher sowie junger und älterer Frauen und der Auswirkungen auf die zukünftige Knochengesundheit
Mineral | Funktion | Quellen |
Wird für den richtigen Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung und die Muskelkontraktion benötigt | Speisesalz, Sojasauce; große Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln; kleine Mengen in Milch, Brot, Gemüse und unverarbeitetem Fleisch | |
Chlorid | Wird für einen ordnungsgemäßen Flüssigkeitshaushalt benötigt, Magensäure
| Speisesalz, Sojasauce; große Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln; kleine Mengen in Milch, Fleisch, Brot und Gemüse |
Wird für den richtigen Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung und die Muskelkontraktion benötigt | Fleisch, Milch, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | |
Wichtig für gesunde Knochen und Zähne; hilft den Muskeln, sich zu entspannen und zusammenzuziehen; wichtig für die Nervenfunktion, die Blutgerinnung, die Blutdruckregulation und die Gesundheit des Immunsystems | Milch und Milchprodukte; Fischkonserven mit Knochen (Lachs, Sardinen); angereicherter Tofu und angereicherte Sojamilch; Grüns (Brokkoli, Senfgrün); Hülsenfrüchte | |
Wichtig für gesunde Knochen und Zähne; in jeder Zelle gefunden; Teil des Systems, das das Säure-Base-Gleichgewicht aufrechterhält | Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch, verarbeitete Lebensmittel (einschließlich Limonade) | |
Gefunden in Knochen; benötigt für die Herstellung von Protein, Muskelkontraktion, Nervenübertragung, Gesundheit des Immunsystems | Nüsse und Samen; Hülsenfrüchte; grünes, blättriges Gemüse; Meeresfrüchte; Schokolade; Artischocken; "hartes" Trinkwasser | |
Gefunden in Proteinmolekülen | Kommt in Lebensmitteln als Teil des Proteins vor: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse |
Spurenelemente (Mikromineralien)
Der Körper benötigt Spurenelemente in sehr geringen Mengen. Beachten Sie, dass Eisen als Spurenelement angesehen wird, obwohl die benötigte Menge etwas höher ist als bei anderen Mikromineralien.
Elemente | Funktion | Quellen |
Teil eines Moleküls (Hämoglobin) in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im Körper transportiert; für den Energiestoffwechsel benötigt. | rotes Fleisch; Fisch; Geflügel; Schalentiere (insbesondere Muscheln); Eigelb; Hülsenfrüchte; getrocknete Früchte; dunkles Blattgrün; Mit Eisen angereichertes Brot und Getreide; und angereichertes Getreide
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Teil vieler Enzyme ; benötigt für die Herstellung von Protein und genetischem Material; hat eine Funktion in der Geschmackswahrnehmung, der Wundheilung, der normalen Entwicklung des Fötus, der Spermienproduktion, dem normalen Wachstum und der sexuellen Reifung sowie der Gesundheit des Immunsystems | Fleisch, Fisch, Geflügel, Sauerteig, Vollkornprodukte, Gemüse | |
Gefunden in Schilddrüsenhormon, das hilft, Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel zu regulieren | Meeresfrüchte, Lebensmittel aus jodreichen Böden, Jodsalz, Brot, Milchprodukte | |
Antioxidans | Fleisch, Meeresfrüchte, Getreide | |
Teil vieler Enzyme; für den Eisenstoffwechsel benötigt | Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Organfleisch, Trinkwasser | |
Teil vieler Enzyme | Weit verbreitet in Lebensmitteln, insbesondere pflanzlichen Lebensmitteln | |
Beteiligt an der Bildung von Knochen und Zähnen; hilft Karies vorzubeugen | Trinkwasser (entweder fluoridiert oder natürlich fluoridhaltig), Fisch und die meisten Tees | |
Arbeitet eng mit Insulin zusammen, um den Blutzuckerspiegel (Glukose) zu regulieren | Unraffinierte Lebensmittel, insbesondere Leber, Bierhefe, Vollkornprodukte, Nüsse, Käse | |
Teil einiger Enzyme | Hülsenfrüchte; Brot und Getreide; Blattgemüse; grünes, blättriges Gemüse; Milch; Leber |
Andere Spurenelemente, von denen bekannt ist, dass sie in winzigen Mengen essentiell sind, umfassen Nickel, Silicium, Vanadium und Kobalt.
Anforderungen und empfohlene Nahrungsaufnahme
Der Körper benötigt unterschiedliche Mengen jedes Minerals, da jedes Mineral unterschiedliche Funktionen hat. Die Anforderungen variieren je nach Alter, Geschlecht und physiologischem Zustand (z. B. Schwangerschaft). Sie können auch vom Gesundheitszustand beeinflusst werden.
Die Referenznährstoffaufnahme (RNI) ist die Menge eines Nährstoffs, die die Bedürfnisse praktisch der gesamten Bevölkerung befriedigt (97,5%). Mit anderen Worten, es ist normalerweise nicht notwendig, den RNI zu überschreiten. Es wurden auch niedrigere Referenznährstoffaufnahmen festgestellt. Dies sind Werte, die für nur 2,5% einer bestimmten Bevölkerung als ausreichend eingestuft werden. Alle anderen benötigen mehr. Wenn beispielsweise 10% einer Bevölkerungsgruppe einen Nährstoff unterhalb des LRNI für diesen Nährstoff zu sich nehmen, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Mehrheit dieser Menschen nicht genug für ihre Bedürfnisse hat.
Bestimmte Personengruppen haben jedoch möglicherweise höhere Anforderungen an bestimmte Mineralien, z. B. benötigen Frauen mit besonders schweren Perioden möglicherweise zusätzliches Eisen, und manchmal wird von Ärzten für Frauen mit hohem Osteoporoserisiko zusätzliches Kalzium (und Vitamin D) empfohlen. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, sollten jedoch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung nicht ersetzen.
Die Bioverfügbarkeit und Absorption von Mineralien
Die Bioverfügbarkeit eines Minerals (d.h. wie leicht es vom Körper aufgenommen und verwendet werden kann) kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Die Bioverfügbarkeit hängt von der chemischen Form des Minerals, anderen in der Nahrung enthaltenen Substanzen und (für Nährstoffe wie Eisen) den Bedürfnissen des Einzelnen ab, die davon abhängen, wie viel Nährstoff bereits im Körper gespeichert ist. Dies liegt daran, dass der Körper über empfindliche Mechanismen verfügt, um die Speicherung von Nährstoffen zu verhindern, die übermäßig schädlich sein können (wie dies bei Eisen der Fall ist).
Beispielsweise ist die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) im Vergleich zu Eisen aus Fleisch (Hämeisen) relativ schlecht, aber die Absorption wird erhöht, wenn Vitamin C während derselben Mahlzeit konsumiert wird, da das Vitamin C es in mehr umwandelt bioverfügbare chemische Form.
Einige Nahrungsbestandteile verringern die Bioverfügbarkeit. Phytat, das beispielsweise in Produkten aus Vollkorngetreide (insbesondere ungesäuerten Broten wie Chapattis) enthalten ist, kann binden und somit die Absorption von Kalzium, Eisen und Zink verringern. Die Jodaufnahme kann durch Nitrate behindert werden. In ähnlicher Weise bindet in Spinat und Rhabarber vorhandenes Oxalat jegliches vorhandene Calcium, wodurch es für die Absorption nicht verfügbar ist. Auch ein Überschuss eines Minerals kann die Absorption eines anderen behindern, indem er um dieselben Transportsysteme im Darm konkurriert, z. B. verringert überschüssiges Eisen die Zinkabsorption. Dies wird in der Regel nur dann zum Problem, wenn die Zinkaufnahme bereits gering ist.
Im Gegensatz zu einigen Vitaminen sind Mineralien unter normalen Bedingungen für die Verarbeitung und Lagerung von Lebensmitteln ziemlich stabil.
Mängel und übermäßige Zufuhr
Eisenmangelanämie ist der weltweit häufigste Mangel an Nährstoffen und betrifft häufig Frauen und Kleinkinder. Jodmangel ist auch weltweit verbreitet. Nährstoffmängel anderer Mineralien sind selten (obwohl, wie oben angegeben, die Nahrungsaufnahme einer Reihe von Mineralien in Untergruppen gering ist und der Ernährungsstatus von Personen daher beeinträchtigt sein kann). Politische Entscheidungen über die Angemessenheit der aktuellen Nährstoffaufnahme zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Status werden häufig durch die Einschränkungen bestehender Statusmarker sowie durch die verfügbaren Informationen zu den Anforderungen, beispielsweise Selen, behindert.
Andererseits ist manchmal auch eine übermäßige Aufnahme von Mineralien von Bedeutung (zum Beispiel Natrium, einer von mehreren Risikofaktoren, die mit hohem Blutdruck verbunden sind). Im Allgemeinen wurde berichtet, dass eine übermäßige Aufnahme einer Reihe von Mineralien unterschiedliche Auswirkungen hat, die von keiner Wirkung (z. B. wurden keine nachteiligen Auswirkungen für eine übermäßige Jodaufnahme bis zu 2 mg Jod / Tag berichtet) bis zu einer schweren (z. B. überschüssiges Fluorid kann Skelettschäden verursachen) reichen. Es sind jedoch weitere Informationen über die Auswirkungen einer übermäßigen Aufnahme vieler essentieller Mineralien und Spurenelemente erforderlich.
