Eisen – Anwendung, Funktion, Symptome

Eisen ist ein Mineral, das unter anderem für die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil roter Blutkörperchen, wichtig ist. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch unseren Körper. Eisen findet sich in Lebensmitteln in 2 Formen: als Hämeisen und als Nicht-Häm-Eisen. Hämeisen ist nur in tierischen Produkten. Nicht-Häm-Eisen ist in tierischen und pflanzlichen Produkten. Menschen, die einem stärkeren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind, sind Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und stillende Frauen. Es ist auch wichtig für kleine Kinder und Vegetarier, besonders auf Eisen zu achten. Eisenmangel kann durch Müdigkeit, blasse Haut, unruhige Beine und schnell außer Atem erkannt werden. Bei Verdacht auf Eisenmangel ist es ratsam, zum Arzt zu gehen.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, wichtig ist. Sie finden Eisen in tierischen und pflanzlichen Produkten.

Hämeisen und Nicht-Häme-Eisen in Lebensmitteln

Eisen kommt in Lebensmitteln in 2 Formen vor: als Hämeisen und als Nicht-Häm-Eisen. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor. Nicht-Häm-Eisen ist in tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten. Der größte Teil des Eisens, das wir essen, ist Nicht-Häme-Eisen, etwa 90%. Etwa 10% ist Häme Eisen.

Wo ist Eisen drin?

Hämeisen ist nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Huhn. Rind oder Lamm enthält mehr Eisen als Schweinefleisch oder Huhn. Nicht-Häm-Eisen findet sich in tierischen Produkten sowie pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und dunkelgrünem Gemüse wie Spinat, Pak Choy, Endive und Mangold. Eier- und Fleischersatzstoffe enthalten nur Nicht-Häme-Eisen.

Absorption von Eisen

Ihr Körper absorbiert Eisen im ersten Teil des Dünndarms, dem Zwölffingerdarm. Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung variiert und hängt von der Form ab, in der es in der Nahrung auftritt (Hämeisen oder Nicht-Häm-Eisen), das Vorhandensein von anderen Nährstoffen und die Eisenversorgung in Ihrem Körper.

Absorption von Hämeisen

Aus Hämeisen nimmt der Körper durchschnittlich etwa 25% aus einer Diät auf.

Aufnahme von Nicht-Häme-Eisen

Die Menge an Eisen ohne Häm, das Ihr Körper absorbiert, kann zwischen 1 und 10% variieren. Dies hängt von der Löslichkeit des Nicht-Häm-Eisens im Dünndarm ab. Je löslicher, desto besser wird es absorbiert. Bestimmte Substanzen in der Ernährung erhöhen die Löslichkeit und damit die Absorption von Nicht-Häm-Eisen. Andere Stoffe bilden zusammen mit Nicht-Häm-Eisen einen unlöslichen Komplex, so dass das Nicht-Häm-Eisen weniger gut absorbiert wird.

Welche Rolle spielen andere Nährstoffe bei der Aufnahme von Eisen?

Vitamin C sorgt dafür, dass Sie Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen besser im Körper absorbieren. Wenn Sie also mit jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse essen, nimmt Ihr Körper Eisen leichter auf. Darüber hinaus reduzieren die folgenden Substanzen die
Absorption von Nicht-Häm-Eisen:

• Phytat in Getreide und Hülsenfrüchte
• Polyphenole in Tee oder Kaffee

Calcium reduziert die Absorption von Hämeisen und Nicht-Häm-Eisen.
Die Auswirkungen dieser Nährstoffe auf die Aufnahme von Eisen wurden oft auf eigene Faust untersucht. Wenn Sie sich die Gesamternährung auf lange Sicht betrachten, gibt es keine spezifischen Nährstoffe, die Sie aufgrund einer hemmenden Wirkung auf die Absorption von Eisen vermeiden müssen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung erhalten Sie auch Lebensmittel, die die Absorption stimulieren und die hemmende Wirkung wieder heben können. Dies wurde bei der Bestimmung der empfohlenen Eisenmengen berücksichtigt.

Was bedeutet die Eisenzufuhr für die Aufnahme in den Körper?

Die Menge an Eisen im Körper beträgt 3 bis 4 Gramm. Etwa 25% davon werden in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Eisenvorräte sind der wichtigste Faktor, der bestimmt, wie viel Eisen absorbiert wird. Mit abnehmendem Bestand nimmt die Aufnahme von Eisen durch den Körper aus dem Dünndarm zu. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Hämeisen auf mehr als 42 % erhöht wird, wenn die Bestände fast erschöpft sind.

Wie viel Eisen absorbiert Ihr Körper?

Die Aufnahme der Gesamtmenge an Eisen aus einer durchschnittlichen westlichen Ernährung wird auf mehr als 15% geschätzt. Im Durchschnitt nimmt ein Vegetarier 10% Eisen aus der Ernährung auf, weil er hauptsächlich das Nicht-Häm-Eisen erhält, das der Körper weniger gut aufnimmt.

Wozu ist Eisen gut?

Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch unseren Körper. Eisen wird auch benötigt, um Energie in unseren Zellen zu produzieren und Eisen trägt zum normalen Funktionieren des Immunsystems bei.

Eisenmangelsymptome

Daran können Sie Eisenmangel erkennen:

• schnell müde
• blasse Haut
• schnell außer Atem
• Probleme mit unruhigen Beinen, ein Drang, sie zu bewegen

Oft treten diese Symptome des Eisenmangels auf, noch bevor Anämie auftritt. Haben Sie diese Beschwerden für einen längeren Zeitraum? Dann gehen Sie zu Ihrem Hausarzt.

Auswirkungen von Eisenmangel bei Kindern und Schwangerschaft

Kinder brauchen genug Eisen, um ihr Denken und ihre Muskelkoordination zu entwickeln. Bei Kleinkindern kann Eisenmangel zu Gedächtnisstörungen und zu einem beeinträchtigten Lernverhalten führen.

Risiko eines Eisenmangels

Die Chancen, dass jemand einen Eisenmangel hat, sind nicht so hoch. Der Körper selbst sorgt dafür, dass er mehr Eisen aus der Nahrung extrahiert, wenn die Gefahr eines Mangels besteht. Die schwerste Form von Eisenmangel ist Anämie. Es gibt jedoch Gruppen, die eher Eisenmangel haben: Mädchen/Frauen im gebärfähigen Alter, weil sie Blut verlieren, wenn sie ihre Periode haben, und Frauen, die schwanger sind oder stillen. Es ist auch wichtig für kleine Kinder und Vegetarier, besonders auf Eisen zu achten.

Anämie

Eisenmangel ist oft mit Anämie aufgrund niedriger Hämoglobinspiegel im Blut verbunden. Anämie ist nicht immer und nur das Ergebnis von Eisenmangel. Niedrige Hämoglobinspiegel im Blut können auch durch einen Mangel an Folsäure oder Vitamin B12 oder durch inneren Blutverlust, z.B. durch Infektion, verursacht werden. Selbst bei Entzündungen im Dünndarm, wie Zöliakie oder Morbus Crohn kann der Hämoglobinspiegel des Blutes niedrig sein. Der Körper nimmt dann das Eisen in der Nahrung nicht richtig auf. Studien im Ausland zeigen, dass ein echter Eisenmangel, der zu Anämie führt, in westlichen Ländern fast nicht existiert. Unter bestimmten Bedingungen, wie Malaria, schadet zusätzliches Eisen mehr als es nützt. Es ist daher wichtig, Eisentabletten nur nach Rücksprache mit dem Arzt einzunehmen.

Zu viel Eisen

Zu viel Eisen kann schädlich für die Leber sein. Dies kann das Risiko von Leberkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Beim Schlucken von mehr als 45 Milligramm Eisen pro Tag können akute Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten.

Hämochromatose

Menschen mit dem erblichen Zustand Hämochromatose können schnell zu viel Eisen bekommen. Dieser Zustand tritt bei etwa 0,5 % der Bevölkerung auf. Hämochromatose-Patienten benötigen eine angepasste Ernährung. Sie sollten auf keinen Fall Eisentabletten einnehmen.

Ernährungsberatung

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung bekommen die meisten Menschen genug Eisen.

Eisen mit vegetarischer Küche

Vegetarier erhalten in der Regel nur Nicht-Häme-Eisen, das die Absorption durch den Körper reduziert. Diese Gruppen haben manchmal niedrigere Eisenvorräte als die allgemeine Bevölkerung, aber dieses Niveau ist immer noch ausreichend. Daher gibt es keinen Grund, höhere Mengen an Eisen für Vegetarier zu empfehlen. Bei der Auswahl von Fleischersatzprodukten wird empfohlen, Varianten mit ausreichend Eisen zu nehmen. Sehen Sie, was gute Fleischersatzstoffe sind.

Wie viel Eisen brauchen Sie jeden Tag?

Männer haben eine empfohlene Tagesmenge von 11 Milligramm Eisen pro Tag. Bei Frauen vor den Wechseljahren (zwischen 16 und 50 Jahren) sind dies 16 Milligramm pro Tag.

Es gibt Gruppen, die eher Eisenmangel haben: - Mädchen/Frauen im gebärfähigen Alter, weil sie Blut verlieren, wenn sie ihre Periode haben. Schwangere oder stillende Frauen.
Daher ist die Empfehlung für diese Gruppen höher. Bei Schwangeren ist nicht genau bekannt, wie viel zusätzliches Eisen sie benötigen.

Kannst du zu viel Eisen bekommen?

Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat keine akzeptable Obergrenze für Eisen abgeleitet. Der Skandinavische Nordische Rat wendet eine akzeptable Obergrenze von 25 Milligramm Eisen pro Tag aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene an. Das American Institute of Medicine hat 45 Milligramm pro Tag. Es ist fast unmöglich, zu viel Eisen durch die Ernährung zu bekommen.

Eisenpillen

Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet den meisten Menschen genug Eisen. Der Rat ist nicht Multivitamine oder andere Ergänzungen zu nehmen. Wenn Sie dies tun, nehmen Sie die empfohlene Tagesmenge (ADH) nicht mehr als einmal ein. Der ADH ist auf dem Etikett. Es ist nicht ratsam, Eisenpillen mit (viel) mehr Eisen zu nehmen, es sei denn, Ihr (Haus-)Arzt oder Ihre Hebamme rät dazu.