Aminosäuren

Aminosäuren werden am häufigsten als Bausteine ​​des Proteins bezeichnet. Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir in Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel konsumieren. Aber Proteine im Inneren des Körpers dienen mehrere wichtige Funktionen.
Proteine ​​bilden die grundlegenden Strukturkomponenten unserer Muskeln, unseres Gehirns, unseres Nervensystems, unseres Blutes, unserer Haut und unserer Haare. Protein ist auch wichtig für den Säure-Base- und Flüssigkeitshaushalt im Körper und hilft beim Transport von Sauerstoff, Fetten sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Rolle von Aminosäuren im Körper

Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren. Zusammen werden diese Aminosäuren sequenziert und gefaltet, um sich auf nahezu endlose Weise zu verbinden.
Lange Ketten von Aminosäuren sind durch Peptidbindungen verbunden. Die Art und Weise, wie die Bindungen verbunden sind, wird als Primärstruktur bezeichnet und bestimmt ihre Funktion im Körper. Peptidbindungen haben auch eine sekundäre, tertiäre und quaternäre Struktur. Die endgültige quaternäre Struktur ist ein Protein.
Aminosäuren bilden die Enzyme, die die unzähligen chemischen Reaktionen in unserem Körper fördern. Sie transportieren Nährstoffe und andere notwendige Moleküle durch unser Blut und über Zellmembranen und transportieren Signale von einem Körperteil zum anderen. Darüber hinaus sind die Antikörper, die uns vor Krankheiten schützen, Proteine. Letztendlich sind die Aufgaben von Proteinen fast zu viele, um sie zu zählen.

Essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren, die wir brauchen, kann unser Körper 11 davon herstellen. Die anderen neun müssen wir durch unsere Diäten bekommen. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt, weil es wichtig ist, dass wir sie essen.

Die essenziellen Aminosäuren umfassen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Nicht essenzielle Aminosäuren umfassen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Diese Aminosäuren werden vom Körper hergestellt.
Es gibt auch eine Situation, in der eine Aminosäure oder andere Nährstoffe "bedingt essentiell" sein können - Aminosäuren, die essenziell werden, weil der Körper aufgrund einer Störung, Krankheit oder Alterung Schwierigkeiten hat, sie herzustellen.

Beispielsweise wird Cystein in bestimmten Populationen, einschließlich Säuglingen, älteren Menschen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, manchmal als bedingt essenzielle Aminosäure angesehen.

• Alanin
• Arginin
• Aspartinsäure
• Cystin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Histidin
• Hydroxyprolin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Prolin
• Serin
• Taurin
• Threonin
• Tryptophan
• Tyrosin
• Valin

Verzweigtkettige Aminosäuren

Es gibt einige Aminosäuren, die als " verzweigtkettige Aminosäuren " oder BCAAs bezeichnet werden. Möglicherweise haben Sie gehört, dass Sportler und Bodybuilder sich auf BCAA-Präparate oder Lebensmittel beziehen, die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten.
BCAAs sind essenzielle Aminosäuren mit einer verzweigten R-Kette - im Wesentlichen einer Seitenkette. Diese Aminosäuren werden im Muskel metabolisiert und haben vermutlich den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung.
Verzweigtkettige Aminosäuren umfassen Leucin, Valin und Isoleucin.

Gesundheitliche Vorteile von Aminosäuren

Forschungsstudien haben die Vorteile von Aminosäuren, insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren im Körper, untersucht. Die meisten dieser Studien konzentrieren sich auf die BCAA-Supplementierung und darauf, ob dies für eine optimale sportliche Funktion oder Leistung erforderlich ist oder nicht.

Muskelentwicklung

Der am weitesten verbreitete Vorteil von verzweigtkettigen Aminosäuren ist die verbesserte Muskelentwicklung.
Viele Berichte, darunter eine 2018 von Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie , haben ergeben, dass eine BCAA-Supplementierung Vorteile bietet. Ihre Ergebnisse stimmten mit anderen Forschungsstudien überein und ergaben, dass Sportler, die unmittelbar nach dem Krafttraining ein BCAA-haltiges Getränk einnehmen, eine verbesserte Muskelfunktion erreichen.
Aber auch andere Forschungsberichte in Frage stellen das Ausmaß des Nutzen, den Einfluss der massiven Ergänzung der Industrie auf wissenschaftliche Studien zitiert.
Darüber hinaus gibt es unter Forschern Meinungsverschiedenheiten darüber, ob BCAAs in Zeiten der Kalorienreduzierung überhaupt Vorteile bieten können oder nicht.
Während die BCAA-Supplementierung als wirksame Methode zur Erzielung eines optimalen Muskelwachstums allgemein anerkannt ist , ist es wichtig zu bedenken, dass der bloße Kauf und Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Muskeln nicht an Kraft und Größe gewinnt. Ein umfassender Plan für Training und Ernährung muss befolgt werden.

Muskelregeneration

Es wird auch allgemein angenommen, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Muskelregeneration nach Sport oder intensivem Training verbessern.
Der verzögerte Muskelkater (DOMS) ist eine Erkrankung, die viele Sportler in den 24 bis 48 Stunden nach einem anstrengenden Training erleben. DOMS können die Leistung beeinträchtigen, insbesondere wenn sie schwerwiegend sind.
Veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung eine nützliche Strategie zur Steigerung der Muskelregeneration und zur Reduzierung des DOMS nach anstrengenden Krafttrainingsaktivitäten sein kann. Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Ausdauersportlern helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren.
Es ist jedoch wichtig, die BCAA-Vorteile im Blick zu behalten. Eine 2017 von Nutrients veröffentlichte umfassende Überprüfung kam zu dem Schluss, dass BCAAs zwar bekanntermaßen Vorteile für den Muskelaufbau bieten, ihre Fähigkeit, durch Krafttraining verursachte Muskelschäden zu lindern, jedoch nur unter bestimmten Bedingungen wirksam ist. Diese Zustände umfassten eine hohe BCAA-Aufnahme, eine Supplementierung von 10 oder mehr Tagen und Muskelschäden, die als gering bis mittelschwer beschrieben wurden.

Immunfunktion und Krankheitsmanagement

Forscher haben die Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren für die Immunfunktion und das Krankheitsmanagement untersucht.
In einer 2018 von Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie wurde beispielsweise die Rolle von BCAAs bei Muskelschwundstörungen untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sie bei chronischem Nierenversagen einen therapeutischen Nutzen bieten könnten. Es sind jedoch neue Strategien und weitere Forschungen erforderlich, um die Rolle dieser Aminosäuren bei Leberzirrhose, Harnstoffzyklusstörungen, Verbrennungen, Traumata, Sepsis und Krebs zu verstehen.

Gute Nahrungsquellen für Aminosäuren

Während sich der Großteil der Forschung zu essentiellen Aminosäuren - insbesondere zu verzweigtkettigen Aminosäuren - auf die Supplementierung konzentriert, werden Ihnen viele Ernährungsexperten sagen, dass der beste Weg, BCAAs zu konsumieren, in Ihrer täglichen Ernährung liegt.
Wenn Sie Lebensmittel mit Aminosäuren konsumieren, profitieren Sie nicht nur von den anderen Nährstoffen, die das Lebensmittel liefert, sondern Sie haben auch das Vertrauen, genau zu wissen, was Sie konsumieren. Mehrere Untersuchungsberichte haben eine Supplementindustrie aufgedeckt, die nicht immer Produkte mit Inhaltsstoffen anbietet, die sie angeblich enthalten.

Empfohlene Stufen

Die Menge, die wir für jede der Aminosäuren benötigen, ist unterschiedlich. Zum Beispiel benötigt eine Person, die 70 kg wiegt, nach den Standards der Weltgesundheitsorganisation 280 mg Tryptophan täglich, aber 2100 mg Lysin und 2730 mg Leucin.
Während es unwahrscheinlich ist, dass Sie Ihre Aufnahme bestimmter Aminosäuren verwalten (und unterscheiden) können, können Sie sicherstellen, dass Sie genug Gesamtprotein konsumieren und intelligente Proteinquellen auswählen.
Gemäß den Richtlinien der National Academy of Medicine sollten Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren. Das bedeutet, dass Sie ungefähr sieben Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht konsumieren sollten. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten von uns konsumieren genug Protein.

Aminosäure-Nahrungsquellen

Obwohl die meisten von uns genug Protein konsumieren, wählen wir möglicherweise nicht Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern.
Lebensmittel, die alle essentiellen Säuren in Mengen enthalten, die proportional zu dem sind, was wir brauchen, werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Im Allgemeinen sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte gute Quellen für vollständige Proteine.
Soja-, Quinoa- und Chiasamen sind pflanzliche Quellen für vollständige Proteine. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können sich auf pflanzliche Vollproteine ​​verlassen, aber auch erfolgreich ihre Bedürfnisse erfüllen, wenn sie komplementäre unvollständige Proteine ​​kombinieren.
Wenn Sie gezielt die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren erhöhen möchten, sind Milch (insbesondere Molke in Milch), Sojaprotein, Kichererbsen, Limabohnen, Fleischprodukte, Linsen, brauner Reis, Nüsse und Mandeln gute Quellen.