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Ihr Standort: Schönheitslexikon »  Postprandiale Somnolenz 
Erstellt am: 14.09.2021
Zuletzt geändert am: 06.02.2024
Inhalt des Beitrags:

Postprandiale Somnolenz („Nahrungskoma") - Was versteht man darunter?

Haben Sie jemals eine Mahlzeit gegessen und 30 Minuten bis eine Stunde später eine Welle der Trägheit über Ihren Körper gefegt? Während es normal ist, sich nach dem Essen einer großen Mahlzeit schläfrig zu fühlen, ist es nicht normal, nach normalen Mahlzeiten häufig Müdigkeit, Gehirnnebel oder andere Symptome zu erleben.

Postprandiale Somnolenz (Nahrungsmittelkoma)

Postprandiale Müdigkeit, umgangssprachlich als "Nahrungsmittelkoma" bezeichnet, wird als eine erhebliche Abnahme des Energieniveaus nach den Mahlzeiten definiert. Die zugrunde liegenden Ursachen dieser Erkrankung und wie sie mit Ernährungs- und Lebensstiländerungen gelöst werden kann. Postprandiale Müdigkeit ist ein Zustand der Schläfrigkeit, der nach einer Mahlzeit auftritt. Typischerweise erreicht die Schläfrigkeit nach dem Essen 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Essen und kann mehrere Stunden anhalten. Die Müdigkeit kann jedoch auch bei einer Vielzahl anderer Symptome auftreten, darunter:

  • Gehirnnebel und kognitive Beeinträchtigung
  • Übelkeit
  • Aufgeblähtheit
  • Verlust der Motivation
  • Schwindel
  • Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit
  • Schwitzen
  • Frieren

Während es normal ist, sich nach dem Essen einer größeren Mahlzeit müde zu fühlen, ist es nicht normal, sich müde zu fühlen, nachdem man täglich Mahlzeiten in Standardgröße gegessen hat. Sie sollten sich nicht krank fühlen, kognitiv verschwommen oder als müssten Sie nach dem Essen ein Nickerchen machen. Vielmehr bedeuten diese Symptome, dass etwas in Ihrem Körper nicht ganz stimmt und Aufmerksamkeit erfordert.

Ursachen der postprandiellen Somnolenz

Es gibt sieben mögliche Ursachen für postprandiale Müdigkeit. Während jede Ursache unterschiedlich ist, kann postprandiale Müdigkeit durch eine beliebige Kombination dieser Faktoren ausgelöst werden. Die sieben Ursachen für postprandiale Müdigkeit sind:

  • Veränderungen des Blutflusses zum Gehirn und Aktivierung der Aktivität des parasympathischen Nervensystems
  • Reaktive Hypoglykämie
  • Insulinresistenz
  • Mahlzeiteninduzierter oxidativer Stress
  • Hohe Fettaufnahme
  • Metabolische Endotoxämie
  • Chronische Entzündung
  • Veränderungen des Blutflusses zum Gehirn und der Aktivität des parasympathischen Nervensystems

Nach einer Mahlzeit werden reichlich Blut in den Magen-Darm-Trakt geleitet, um die Verdauung und das Pendeln von absorbierten Nährstoffen zu Zielzellen und -geweben zu erleichtern. Dieser Prozess leitet Blut vom Gehirn weg. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass die Umleitung von Blut vom Gehirn zu den Verdauungsorganen Hypoarousal und Schläfrigkeit auslöst. Das Essen kleinerer Mahlzeiten kann einen geringeren Bedarf an Blutfluss zu den Verdauungsorganen stellen, was zu einer übereinstimmenden Abnahme der Blutmenge führt, die vom Gehirn weggeschoben wird. Eine Studie, die diesen Befund unterstützte, ergab, dass der Verzehr größerer Mahlzeiten zu einer signifikanteren Schläfrigkeit führt.

Der Akt der Verdauung verschiebt den Körper auch aus dem Zustand des sympathischen Nervensystems "Kampf, Flucht oder Einfrieren" in den Zustand des parasympathischen Nervensystems "Ruhe und Verdauung". Diese Verschiebung kann teilweise für die durch die Mahlzeit verursachte Schläfrigkeit verantwortlich sein. Wir wollen nicht verhindern, dass unser Körper während des Essens in den parasympathischen Zustand überwechselt, da dieser Zustand des Nervensystems die Produktion von Magensäure und Verdauungsenzymen für eine ausreichende Nahrungsverdauung erleichtert. Das Essen kleiner Mahlzeiten kann jedoch das Ausmaß der parasympathischen Aktivierung mildern.

Reaktive Hypoglykämie

Reaktive Hypoglykämie ist ein niedriger Blutzucker, der nach einer Mahlzeit auftritt, normalerweise innerhalb von vier Stunden nach dem Essen. Es tritt auf, wenn Glukose in der postprandialen Periode auf 70 mg / dl oder niedriger fällt, begleitet von Symptomen, die bei Normalisierung des Glukosespiegels verschwinden. Die Ursachen der reaktiven Hypoglykämie sind bislang nicht ausreichend verstanden. Zwei bestätigte Gründe sind jedoch die bariatrische Chirurgie, die die Größe des Magens reduziert und dazu führt, dass Nahrung schnell in den Dünndarm gelangt, was zu einem plötzlichen Anstieg und Abfall des Blutzuckers führt, und einer Insulinüberdosierung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Subklinische Hypothyreose kann auch eine Rolle bei der Erkrankung spielen. Zu den Symptomen einer reaktiven Hypoglykämie gehören Zittern, schnelle Herzfrequenz, Schwäche und Hunger, die sich mit mehreren klassischen Anzeichen postprandialer Müdigkeit überschneiden. Sowohl eine erhöhte als auch eine verminderte Insulinsensitivität kann eine reaktive Hypoglykämie auslösen.

Was verursacht reaktive Hypoglykämie?

Der Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten kann eine reaktive Hypoglykämie auslösen. Die hohe Glukosebelastung der Mahlzeit löst eine Insulinfreisetzung aus, die die Menge an Insulin "überschreibt", die erforderlich ist, um Glukose in die Zellen zu bringen. Diese übertriebene Insulinreaktion verursacht eine plötzliche Aufnahme von Blutzucker in die Zellen und damit einen plötzlichen Abfall der zirkulierenden Glukose, was zu Symptomen führt. Reaktive Hypoglykämie kann auch durch eine erhöhte Aktivität von Inkretinen ausgelöst werden, bei denen es sich um Stoffwechselhormone handelt, die nach dem Essen eine Abnahme des Blutzuckers stimulieren und die Wirkung von Insulin verstärken. Auf der anderen Seite kann eine Insulinresistenz auch eine reaktive Hypoglykämie auslösen, indem sie die Insulinsekretion nach einer Mahlzeit verzögert. Wenn Insulin schließlich freigesetzt wird, wird es massenhaft freigesetzt und liegt über der im Blut verbleibenden Glukosemenge. Der Blutzucker sinkt daher schnell ab, was zu Symptomen einer reaktiven Hypoglykämie führt. In beiden Fällen besteht das Ziel der Behandlung darin, Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen, die den Insulinspiegel senken.

Wie können Sie feststellen, ob postprandiale Hypoglykämie zu Ihren postprandiellen Symptomen beiträgt?

Eine Strategie, die nicht diagnostisch ist, aber dennoch hilfreiche Informationen preisgeben kann, besteht darin, Ihren Blutzucker zu Hause mit einem Handglukosometer zu messen. Sobald Sie das Blutzuckermessgerät erhalten haben, testen Sie Ihre Glukose drei Tage lang zu den folgenden Zeitpunkten:

  • Als erstes morgens, nach mindestens 12 Stunden Fasten und vor dem Frühstück.
  • Kurz vor dem Mittagessen, ohne zwischen Frühstück und Mittagessen etwas zu essen.
  • Fünfundvierzig Minuten nach dem Mittagessen.
  • Eine Stunde und 45 Minuten nach dem Mittagessen.
  • Zwei Stunden und 45 Minuten nach dem Mittagessen.

Sie können bei etwa den Vier- und Fünf-Stunden-Markierungen erneut überprüfen oder abwarten, ob Sie Symptome einer reaktiven Hypoglykämie haben. Wenn Sie Symptome verspüren, messen Sie Ihre Glukose sofort, um zu sehen, ob sie niedrig ist. Notieren Sie, was Sie bei der Mahlzeit gegessen haben und Ihren Blutzucker zu jedem der oben aufgeführten Zeitpunkte. Denken Sie daran, dass ein Glukosometer kein Mittel zur Diagnose einer reaktiven Hypoglykämie ist, aber es kann Ihnen helfen, ein Gefühl für Ihre glykämische Kontrolle zu bekommen. In einer klinischen Umgebung kann ein Arzt reaktive Hypoglykämie mit einem Test diagnostizieren, der als Toleranztest für gemischte Mahlzeiten bezeichnet wird. Der Test beinhaltet das Trinken eines Getränks, das Protein, Kohlenhydrate und Fette enthält. Der Blutzucker wird anschließend in den nächsten fünf Stunden mehrmals überprüft, um auf einen signifikanten Abfall des Glukosespiegels zu achten.

Konventionelle Weisheit empfiehlt, reaktive Hypoglykämie mit dem Verzehr von "schnell wirkenden Kohlenhydraten" wie Maissirup, Fruchtsaft, fettfreier Milch und Süßigkeiten zu behandeln. Während dies eine anständige kurzfristige Lösung ist (insbesondere für diejenigen mit insulinabhängigem Diabetes), tut es nichts, um die zugrunde liegende Ursache der reaktiven Hypoglykämie anzugehen und kann den Körper weiterhin auf eine Blutzucker-Achterbahn schicken, die das Problem fortsetzt. Es ist viel sinnvoller, an der Stabilisierung des Blutzuckers und der Verbesserung der Insulinresistenz durch Ernährungsstrategien zu arbeiten, wie zum Beispiel:

Senkung des Insulinspiegels. Sie können den Insulinspiegel durch die folgenden Strategien senken:

  • Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von azellulären Kohlenhydraten oder Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, die aus pflanzlichen Zellwänden freigesetzt werden (Lebensmittel auf Mehlbasis). Azelluläre Kohlenhydrate lösen einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers aus. Wählen Sie stattdessen ballaststoffreiche Kohlenhydratoptionen wie stärkehaltige Knollen und ganze Früchte. Die faserige Matrix dieser Lebensmittel verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, so dass Ihre Bauchspeicheldrüse ihre Insulinfreisetzung fein abstimmen kann.
  • Protein immer mit Kohlenhydraten zu sich nehmen: Protein schwächt postprandiale Blutzuckerschwankungen ab.
  • Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten: Diese Strategie eignet sich für reaktive Hypoglykämie ohne Insulinresistenz. Weniger Nahrung, die zu einem bestimmten Zeitpunkt eintrifft, reduziert die Menge an Insulin, die zur Bekämpfung der Glukosebelastung benötigt wird.
  • Insulinresistenz ansprechen: Wenn Insulinresistenz zu Ihrer reaktiven Hypoglykämie beiträgt, müssen Sie sie bei Ihrem Arzt ansprechen.

Insulinresistenz

Während reaktive Hypoglykämie zur postprandiellen Müdigkeit beitragen kann, ist Insulinresistenz eine weitere ebenso plausible Ursache. Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem Zellen im Skelettmuskel, fett und in der Leber nicht angemessen auf das Hormon Insulin reagieren und die zirkulierende Glukose nicht effektiv aus dem Blut aufnehmen können. Ein Mechanismus, durch den Insulinresistenz postprandiale Müdigkeit verursachen kann, besteht darin, eine verzögerte postprandiale Freisetzung von Insulin auszulösen, die über die Menge an Insulin hinausgeht, die zur Aufnahme zirkulierender Glukose benötigt wird. Dieses Überschießen verursacht anschließend einen Abfall der zirkulierenden Glukose zusammen mit Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Gehirnnebel. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Insulinresistenz ein Kontinuum ist, das mit Hyperinsulinämie (hoher Insulinspiegel) beginnt und zu einer gestörten Glukoseentsorgung auf zellulärer Ebene fortschreitet. Unbehandelt kann dieses Kontinuum zur übermäßigen Ansammlung von Fett in der Leber und sogar zu Typ-2-Diabetes führen. Mögliche Ursachen für Insulinresistenz sind:

  • Längerer Verzehr einer Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten - auch bekannt als die amerikanische Standarddiät
  • Überschüssiges Körperfett, einschließlich solcher mit dem Phänotyp "Dünnfett"
  • Chronische Entzündung
  • Mangel an körperlicher Aktivität
  • Schlafentzug
  • Nährstoffmangel, einschließlich niedriger Konzentrationen von Vitamin D, Magnesium und Chrom
  • Ein Mangel an nicht-körperlicher Aktivität
  • Exposition gegenüber Umweltgiften

In vielen Fällen trägt eine Kombination dieser Faktoren zur Insulinresistenz bei, so dass Sie mehrere Ernährungs- und Lebensstilfaktoren berücksichtigen müssen, wenn Sie die Insulinresistenz verbessern möchten. Da Insulinresistenz über ein Spektrum auftritt, haben Nüchternglukose, Insulin und Hämoglobin A1c nur einen begrenzten Nutzen bei der Identifizierung der frühen Stadien der Insulinresistenz. Ein oraler Glukosetoleranztest ist eine klinisch verfügbare, bevorzugte Methode zur Beurteilung der Insulinresistenz und kann die Insulinresistenz in ihren frühen Stadien identifizieren, bevor der Nüchternblutzuckerspiegel beeinträchtigt wird.   

Mahlzeit-induzierter oxidativer Stress

Bestimmte Arten von Mahlzeiten induzieren oxidativen Stress, der ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien im Körper darstellt. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Mahlzeiten, nämlich Mahlzeiten, die gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Fett sind, oxidativen Stress induzieren. Oxidativer Stress wiederum kann zu postprandialer Müdigkeit und anderen postprandialen Symptomen beitragen, indem er eine Entzündungsreaktion hervorruft. Zu den beiden Mahlzeitenkomponenten, die am ehesten oxidativen Stress auslösen, gehören azelluläre Kohlenhydrate und industrielle Samenöle. Industrielle Samenöle lösen oxidativen Stress aus, weil sie ranzige Lipidnebenprodukte enthalten, die eine Vorliebe dafür haben, Elektronen aus Ihren Proteinen und Ihrer DNA zu "stehlen". Eine einzige fettreiche, kohlenhydratreiche Mahlzeit induziert auch bei gesunden Menschen eine postprandiale Entzündung. Diese Entzündungsreaktion ist bei ungesunden Personen mit zugrunde liegender Stoffwechselstörung noch ausgeprägter. Die Lösung zur Vermeidung von mahlzeiteninduziertem oxidativem Stress besteht darin, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren und sich auf eine minimal verarbeitete Vollwertkost zu konzentrieren, die reich an antioxidativen Nährstoffen ist, einschließlich Vitamin C, Vitamin E und Phytonährstoffen.

Hohe Nahrungsfettaufnahme

Fettreiche ketogene Diäten sind derzeit der letzte Schrei und funktionieren für viele Menschen gut. Einige Menschen berichten jedoch, dass sie sich nach dem Verzehr einer fettreichen Mahlzeit schläfrig, neblig und im Allgemeinen unwohl fühlen. Dafür gibt es einige mögliche Gründe. Zum einen kann der Verzehr einer fettreichen Mahlzeit die Schläfrigkeit durch die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) fördern, einem Hormon, das von Zellen des Zwölffingerdarms (der ersten Portion des Dünndarms) abgesondert wird und die Freisetzung von Galle und Verdauungsenzymen im Darm stimuliert. Das Ausmaß der CCK-Freisetzung kann von Person zu Person variieren und beeinflussen, wie schläfrig (oder nicht) sich eine Person nach dem Verzehr einer fettreichen Mahlzeit fühlt. Eine hohe Nahrungsfettaufnahme kann jedoch auch zu postprandialem Ermüdungsgrad beitragen, wenn die meisten Ihrer Nahrungsfette aus gesättigten Fettsäuren stammen und der Darm in einem Zustand des Verfalls ist. Die Kombination dieser beiden Faktoren erhöht die Translokation von Lipopolysaccharid (LPS) aus dem Darm in den systemischen Kreislauf, was eine chronische Entzündungsreaktion auslöst, die Müdigkeit verursacht. In diesem Fall kann die Behandlung von Darmungleichgewichten und die Verlagerung Ihrer Fettaufnahme weg von gesättigten Fetten und mehr hin zu einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren von fetthaltigen Kaltwasserfischen die postprandiale Müdigkeit abschwächen.

Metabolische Endotoxämie

Metabolische Endotoxämie mag wie ein beängstigendes Notfallszenario klingen, aber es ist tatsächlich ziemlich häufig. Es ist auch ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung vieler chronischer Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und nichtalkoholischer Fettlebererkrankungen. Metabolische Endotoxämie tritt auf, wenn LPS, eine entzündungsfördernde Verbindung, die in der äußeren Zellwand gramnegativer Bakterien gefunden wird, aus dem Inneren Ihres Darms (als "Lumen" bezeichnet) in Ihren systemischen Blutkreislauf austritt. Ein durchlässiger Darm oder "undichter Darm" ermöglicht das Austreten von LPS aus dem Darm in den Blutkreislauf. Sobald LPS im Blutkreislauf ist, löst es die Freisetzung von Zytokinen durch das Immunsystem aus und trägt zu chronischen, minderwertigen Entzündungen bei. Diese Entzündungsreaktion kann zu Müdigkeit, Gehirnnebel und generalisierten kognitiven Beeinträchtigungen nach einer Mahlzeit beitragen. Bei manchen Menschen wird postprandiale Müdigkeit von Lethargie und einem völligen Mangel an Motivation begleitet, fast alles zu tun. Dieser Rückgang der Motivation, den manche Menschen nach dem Essen erfahren, kann auf erhöhte zirkulierende LPS-Spiegel zurückzuführen sein. In der präklinischen Forschung wurde festgestellt, dass LPS die Bereitschaft der Tiere reduziert, sich um eine bestimmte Belohnung, einschließlich Süßigkeiten, zu bemühen. Der Rückgang der Motivation von LPS-exponierten Tieren deutet darauf hin, dass LPS die Motivation reduziert, indem es das neurobehaviorale System beeinflusst.

Ernährung und Dysbiose beeinflussen metabolische Endotoxämie

Die Ernährung hat einen signifikanten Einfluss auf die Integrität der Darmbarriere und spielt eine entscheidende Rolle bei der Pathogenese der metabolischen Endotoxämie. Der Verzehr einer entzündungshemmenden, nährstoffreichen Vollwertkost ist ein entscheidender erster Schritt zur Verbesserung der Gesundheit der Darmbarriere und der Mikrobiota. Darmdysbiose erhöht die Absorption und systemische Zirkulation von LPS, daher ist es auch wichtig, Darmungleichgewichte neben der diätetischen Behandlung anzugehen.

Chronische Entzündung

Entzündungen sind ein roter Faden, der viele der chronischen Krankheiten verbindet, mit denen wir heute in unserer Gesellschaft konfrontiert sind, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Chronische Entzündungen beeinträchtigen die Integrität der Darmbarriere und ermöglichen es Substanzen, aus dem Darmlumen in den systemischen Kreislauf "austreten" zu können. Es kann auch zur Ermüdung beitragen, indem es die zelluläre Energieverfügbarkeit oder das Adenosintriphosphat (ATP) reduziert, das für zelluläre Prozesse zur Verfügung steht. Darmungleichgewichte und chronische Infektionen wie Lyme-Borreliose können ebenfalls zu chronischen Entzündungen beitragen, die zu unangenehmen (und manchmal schwächenden) postprandiellen Symptomen führen.

Interleukin-1, ein entzündungsförderndes Zytokin, trägt zur postprandiellen Müdigkeit bei mageren und fettleibigen Personen bei. Dieses entzündungsfördernde Zytokin wird bei chronischen Infektionen häufig hochreguliert, was auf einen Zusammenhang zwischen chronischen Infektionsprozessen und postprandialer Müdigkeit hindeutet.

Mitochondriale Dysfunktion

Während es derzeit keine Forschung über postprandiale Müdigkeit und mitochondriale Dysfunktion gibt, zeigt eine robuste Forschung, dass mitochondriale Dysfunktion eine wesentliche Rolle beim chronischen Müdigkeitssyndrom spielt, einer Störung, die durch extreme Müdigkeit gekennzeichnet ist, die in keinem Verhältnis zur Anstrengung steht und sich nicht mit Ruhe verbessert. Theoretisch könnte eine mitochondriale Dysfunktion auch eine Rolle bei der postprandialen Müdigkeit spielen, indem sie die Fähigkeit der Mitochondrien stört, nahrungsbasierte Energie in zelluläre Energie oder ATP umzuwandeln. Mehrere Diät- und Lebensstilstrategien können die mitochondriale Funktion verbessern, einschließlich intermittierendem Fasten, einer nährstoffreichen Ernährung, die reich an B-Vitaminen und anderen ernährungsphysiologischen Cofaktoren ist, die für die mitochondriale Energieproduktion unerlässlich sind, und Aerobic-Übungen und Widerstandstraining.

Wie man postprandiale Müdigkeit löst

Um postprandiale Müdigkeit und andere unangenehme, abnormale postprandiale Symptome zu beheben, müssen Sie die Ursachen des Problems identifizieren und angehen. Die folgenden Schritte helfen Ihnen, die zugrunde liegenden Ursachen von Darmfunktionsstörungen bis hin zu chronischen Entzündungen anzugehen, so dass Sie essen und sich wohl fühlen können.

1. Darmungleichgewichte angehen

  • Darmungleichgewichte, einschließlich bakterieller Überwucherung des Dünndarms (SIBO), undichter Darm und Darminfektionen, beeinflussen mehrere Aspekte der postprandialen Müdigkeit, einschließlich Blutzuckerdysregulation, metabolischer Endotoxämie und chronischer Entzündung. Die Behandlung von Darmungleichgewichten ist daher entscheidend für die Lösung von postprandialer Müdigkeit und anderen unangenehmen postprandiellen Symptomen.
  • Wenn es darum geht, Darmungleichgewichte anzugehen, ist es am besten, zu testen, anstatt zu raten. Funktionelle Labore wie der trio-smarte Atemtest und der Genova GI Effects Stuhltest können SIBO und Ungleichgewichte in der Darmmikrobiota, der Verdauung und der Darmbarrierefunktion identifizieren. Die Behandlung von Darmungleichgewichten kann Arzneimittel wie Antibiotika oder antimikrobielle Kräuter sowie die Unterstützung der Darmbarriere und -verdauung umfassen.

2. Optimieren Sie Ihre Ernährung

  • Finden Sie die Arten von Fetten, die für Sie arbeiten. Wenn Sie routinemäßig eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gegessen haben, z. B. fetthaltige Schnitte von rotem Fleisch, Butter und Vollfett-Milchprodukten, versuchen Sie, einfach ungesättigte fettreiche Lebensmittel wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Avocados sowie Macadamianüsse zu essen.
  • Passen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr auf ein Niveau an, das Ihren Blutzucker stabil hält. Die Reduzierung der Aufnahme von azellulären Kohlenhydraten und die Konzentration auf den Verzehr von zellulären Kohlenhydraten (stärkehaltige Knollen, ganze Früchte sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, wenn sie toleriert werden) ist ein entscheidender erster Schritt. Die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme in Cronometer für ein paar Tage kann Ihnen helfen, Muster in Ihrer Nahrungsaufnahme und postprandiale Symptome zu identifizieren. Kontinuierliche Glukoseüberwachung kann auch helfen, Ihre postprandiale glykämische Reaktion auf Lebensmittel zu ermitteln und Ihnen Echtzeit-Feedback zu geben, mit dem Sie Ihre Ernährung ändern und Ihre Symptome verbessern können.
  • Iss den Regenbogen. Diätetische Phytochemikalien verleihen Lebensmitteln lebendige Farben und können metabolische Endotoxämie, oxidativen Stress und chronische Entzündungen abschwächen und gleichzeitig als Brennstoff für nützliche Darmbakterien dienen. Bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können bei metabolischer Endotoxämie helfen, einschließlich Sulforaphan (in Kreuzblütlern gefunden), Anthocyane (in blauen, violetten, roten und schwarzen Lebensmitteln gefunden) und Epicatechin (in dunkler Schokolade und Tee gefunden).
  • Vermeiden Sie industrielle Samenöle, einschließlich Raps-, Mais-, Baumwollsamen-, Sojabohnen- und Distelöle, da diese eine bedeutende Quelle für entzündungsfördernd oxidierte Lipidnebenprodukte sind. Kochen Sie stattdessen mit Butter, Ghee und anderen tierischen Fetten wie Talg und Schmalz (es sei denn, Sie reagieren empfindlich auf gesättigte Fettsäuren) oder probieren Sie stattdessen Olivenöl und Avocadoöl. Achten Sie auch darauf, viel fetthaltigen Kaltwasserfisch in Ihre Ernährung für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufzunehmen.
  • Würzen Sie Ihr Essen mit Gewürzen und Küchenkräutern. Wenn Entzündungen zu postprandialem Ermüdungsgefühl beitragen, kann die Zugabe von entzündungshemmenden Gewürzen und Kräutern zu Ihrer Ernährung hilfreich sein. Eine Studie ergab, dass eine Gewürzmischung mit Basilikum, Lorbeerblatt, schwarzem Pfeffer, Zimt, Koriander, Kreuzkümmel, Ingwer, Oregano, Petersilie, rotem Pfeffer, Rosmarin, Thymian und Kurkuma die postprandiale Entzündung bei übergewichtigen und fettleibigen Männern reduzierte.
  • Sorgen Sie für eine optimale Aufnahme von Vitamin A, Zink, probiotischen Lebensmitteln und Knochenbrühe, um eine gesunde Darmfunktion zu unterstützen. Eine gesunde Darmbarriere wiederum reduziert die LPS-Translokation vom Darm in den systemischen Kreislauf und hemmt die metabolische Endotoxämie.

3. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

  • Intermittierendes Fasten ist ein Oberbegriff, der verwendet wird, um verschiedene Mahlzeitenmuster zu beschreiben, bei denen Sie zwischen Perioden des freiwilligen Fastens und des Essens über 24 Stunden wechseln. Intermittierendes Fasten ahmt evolutionäre Essmuster nach, da unsere Jäger-Sammler-Vorfahren routinemäßig Fastenperioden erlebten, in denen Nahrung knapp war.
  • Die Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, von denen einige Auswirkungen auf Menschen mit postprandialen Symptomen haben. Zum einen fördert intermittierendes Fasten die metabolische Flexibilität oder die Fähigkeit Ihrer "Stoffwechselmaschinerie", zwischen der Verwendung von Glukose und Fettsäuren (und Ketonen) als Brennstoff zu wechseln. Eine größere metabolische Flexibilität fällt mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität zusammen, wobei zwei kritische Facetten der postprandialen Müdigkeit angesprochen werden.
  • Intermittierendes Fasten reduziert Entzündungen, verbessert die Darmgesundheit und unterstützt eine gesunde mitochondriale Funktion, wodurch drei weitere zugrunde liegende Ursachen für postprandiale Müdigkeit angegangen werden.

4. Optimieren Sie Ihren Schlaf

  • Der menschliche Körper erlebt am Nachmittag auf natürliche Weise einen zirkadianen Energieeinbruch. Leider haben die meisten von uns Zeitpläne, die es uns nicht erlauben, uns täglich einen Mittagsschlaf zu gönnen, um diesen natürlichen Drang nach Schlaf zu befriedigen. Wenn Sie jedoch Ihre Schlafqualität in der Nacht zuvor optimieren, können Sie weniger ein Bedürfnis nach einem Mittagsschlaf verspüren, indem Sie diesen zirkadianen Energieeinbruch dämpfen. Mit anderen Worten, erhalten Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden ununterbrochenen Schlaf in einem kühlen, dunklen Raum, und Sie können am nächsten Tag weniger postprandiale Müdigkeit verspüren.

5. Sprechen Sie Ihren Stress an

  • Das Leben in chronischem Stress fördert undichte Darm- und Darmdysbiose und kann somit postprandiale Müdigkeitsprobleme verewigen. Meditation und andere Achtsamkeitsübungen können die Darmgesundheit verbessern, indem sie ein gesundes mikrobielles Darmgleichgewicht erleichtern und Darmentzündungen hemmen.

6. Bewegen Sie sich

  • Sanfte körperliche Aktivität nach den Mahlzeiten ist nicht nur gut, um postprandiale Müdigkeit zu verhindern, sondern auch, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Ein Spaziergang nach dem Essen erhöht beispielsweise die Durchblutung und stimuliert Ihre Skelettmuskulatur, zirkulierende Glukose aufzunehmen, die postprandiale Blutzuckerschwankung zu dämpfen und Ihren Körper zu beleben.
  • Die Teilnahme an hochintensivem Training in der postprandialen Periode lindert Entzündungen, die durch eine fettreiche, kohlenhydratreiche Mahlzeit verursacht werden. Es ist jedoch am besten, zu warten, bis Ihre Mahlzeit ein wenig verdaut ist, bevor Sie in ein hochintensives Intervalltraining eintauchen.
  • Übung unterstützt auch die mitochondriale Funktion und hilft Ihren Mitochondrien, bei der Umwandlung von Nahrungsenergie in Zelluläre Energie, ATP, effizienter zu werden. Streben Sie ein Gleichgewicht zwischen aerober Aktivität, Widerstandstraining, Mobilitätsübungen und NEPA an - wie das Arbeiten an einem Stehpult und das Einlegen von "Bewegungspausen" während des Arbeitstages, um Ihre Mitochondrien glücklich zu machen.
  • Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein wenig Schläfrigkeit nach den Mahlzeiten normal ist. Aber übermäßige Müdigkeit, auch wenn sie von anderen Symptomen wie Schwindel, Übelkeit und Gehirnnebel begleitet wird, ist nicht normal. Wenn Sie nach dem Essen unangenehme Symptome verspüren, besteht eine gute Chance, dass einige Dinge "unter der Haube" Ihres Körpers auftreten, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Es gibt viele Strategien, die Sie selbst ausprobieren können, um postprandiale Symptome zu behandeln, wie die in diesem Artikel, aber auch die Partnerschaft mit einem Anbieter von funktioneller Medizin oder einem Gesundheitscoach kann helfen.
  • Ein Praktiker für funktionelle Medizin kann die erforderlichen Tests durchführen, um herauszufinden, was in Ihrem Körper vor sich geht, und ein Gesundheitscoach kann Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, um Ihr Stressniveau, Ihre Trainingsziele, Ernährungsumstellungen und mehr anzugehen. Gesundheitscoaches helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und einzuhalten, während ein Praktiker für funktionelle Medizin bestimmen kann, woran nach den erforderlichen Tests überhaupt gearbeitet werden muss. Zusammen mit einem Praktiker für funktionelle Medizin und einem Gesundheitscoach in Ihrem Team haben Sie ein Match im Himmel der funktionellen Medizin.

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