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Ihr Standort: Schönheitslexikon »  Proteinmangel 
Erstellt am: 23.05.2022
Zuletzt geändert am: 24.05.2022

Proteinmangel - Anzeichen und Symptome

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Der Körper benötigt Protein, um Körpergewebe aufzubauen und zu reparieren, einschließlich Muskeln, Haut, Haare und Nägel. Proteine dienen auch als Bausteine für Enzyme und Hormone im Körper. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 22 Aminosäuren, neun können jedoch nicht vom Körper hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese neun sind als essentielle Aminosäuren bekannt. Die restlichen 13 Aminosäuren, bekannt als nicht essentiell, können im Körper hergestellt werden und werden nicht in der Ernährung benötigt. Es gibt mehrere Anzeichen und Symptome, die einen Hinweis darauf geben können, dass Sie keine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen.

Was ist Proteinmangel?

Sie können einen Proteinmangel haben, wenn Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Obwohl in den meisten westlichen Ländern ungewöhnlich, betrifft Proteinmangel weltweit etwa eine Milliarde Menschen, insbesondere in Entwicklungsländern.  Beispielsweise erhalten bis zu 30 % der Kinder in Zentralafrika und Südasien nicht genug Protein über ihre Ernährung. Der Verzehr ausreichender Mengen an Protein ist wichtig, um eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten, und wenn der tägliche Proteinbedarf über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird, kann dies zu mehreren Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Muskelabbau, Schwäche und eingeschränkter Immunfunktion. In schweren Fällen kann Proteinmangel zu einem Zustand führen, der als Kwashiorkor bekannt ist. Kwashiorkor ist eine Form des Proteinmangels, die am häufigsten bei kleinen Kindern in Entwicklungsländern beobachtet wird, die von Hungersnöten betroffen sind.  Kwashiorkor ist durch eine Dehnung des Abdomens und eine Schwellung der Extremitäten gekennzeichnet. Unbehandelt kann Kwashiorkor zu schweren Komplikationen wie Schock, dauerhaften geistigen und körperlichen Behinderungen und zum Tod führen.

Der tägliche Verzehr von ausreichend Protein ist der beste Weg, um Proteinmangel zu bekämpfen.

Wie viel Protein brauchst du?

Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) von Protein, die die empfohlene Mindesttagesdosis umreißt, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 0,36 Gramm pro Pfund. Die folgenden Beispiele zeigen den DRI für erwachsene Frauen und Männer auf der Grundlage des Durchschnittsgewichts.

  • Eine durchschnittliche Frau mit einem Gewicht von 77 Kilogramm: 61 Gramm Protein pro Tag
  • Ein durchschnittlicher Mann mit einem Gewicht von 89 Kilogramm): 71 Gramm Protein pro Tag

Proteinempfehlungen können je nach Gewicht und Aktivitätsniveau variieren. Für aktive Individuen steigt der Bedarf an Protein. Es wird empfohlen 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um die fettfreie Körpermasse zu erhalten und die Genesung von Verletzungen zu verbessern. Das Alter ist ein weiterer Faktor, der den Proteinbedarf beeinflusst. Wenn Sie älter werden, steigt Ihr Bedarf an mehr Protein. Die Forschung hat gezeigt, dass das Überschreiten der RDA für Protein nach dem 40. Lebensjahr dazu beitragen kann, Muskelmasse und -funktion zu erhalten.

Der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) ist eine weitere Methode, mit der Sie berechnen können, wie viel Protein Sie konsumieren sollten. Die AMDR für Protein ist 10 bis 35% der Gesamtkalorien aus Protein. Zum Beispiel müsste jemand, der 2.000 Kalorien pro Tag konsumiert, zwischen 200 Kalorien (50 Gramm) und 700 Kalorien (175 Gramm) aus Protein pro Tag zu sich nehmen.

Anzeichen eines Proteinmangels

Proteinmangel kann sich auf vielfältige Weise manifestieren. Im Folgenden sind einige der signifikanteren Auswirkungen eines langfristigen Proteinmangels aufgeführt.

Muskelabbau

Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann sich die Muskelmasse verschlechtern, was oft als Muskelschwund bezeichnet wird. Dies geschieht, weil der Körper dazu neigt, Protein aus der Skelettmuskulatur zu ziehen, wenn die Proteinzufuhr in der Nahrung unzureichend ist. Der Verzehr von genügend Protein schützt nicht nur vor Muskelabbau, sondern kann Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen. Die Forschung zeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr die Muskelmasse und -kraft erhöhen kann, insbesondere in Verbindung mit Widerstandstraining. Darüber hinaus kann die Beschaffung von genügend Protein dazu beitragen, die altersbedingte Muskeldegeneration zu verlangsamen.

Unerklärlicher Hunger

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Appetitkontrolle und erhöht die Produktion bestimmter Hormone, die Ihrem Gehirn signalisieren können, dass Sie genug zu essen haben. Eine Studie beschrieb die Sättigungseffekte eines proteinreichen Frühstücks (einschließlich 35 Gramm) im Vergleich zu einem normalen Proteinfrühstück (einschließlich 13 Gramm). Teilnehmer, die das proteinreiche Frühstück zu sich nahmen, erlebten nach der Mahlzeit weniger Heißhungerattacken als die Gruppe, die die normale Proteinmahlzeit zu sich nahm. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Mahlzeiten oder Snacks etwas mageres Protein hinzuzufügen, um das Hungergefühl einzudämmen. Hart gekochte Eier, Linsen, einfacher griechischer Joghurt und Geflügel aus weißem Fleisch sind großartige Optionen.

Schlafstörungen

Probleme beim Ein- und Durchschlafen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Protein essen. Mehrere Studien haben eine niedrige Proteinzufuhr, definiert als weniger als 16% der Kalorien aus Protein, mit Schwierigkeiten beim Einschlafen in Verbindung gebracht.

Leicht gebrochene Knochen

Protein ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von Knochendichte und -festigkeit. Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Proteinzufuhr (weniger als 0,8 g / kg Körpergewicht) mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht wurde. Eine Studie an postmenopausalen Frauen ergab, dass eine höhere tierische Proteinzufuhr mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war.

Dünner werdendes Haar, brüchige Nägel und Hautprobleme

Ihre Haare, Nägel und Haut bestehen aus mehreren Proteinen, einschließlich Keratin und Kollagen. Obwohl typischerweise nur in schweren Fällen beobachtet, kann Proteinmangel zu dünner werdendem Haar, trockener Haut und schwachen Nägeln führen.

Schwellung

In extremen Fällen kann Proteinmangel Ödeme (Schwellungen) im Bauch, in den Füßen, Händen oder Beinen verursachen. Experten glauben, dass diese Schwellung auf niedrigere Serumspiegel des Proteins Albumin zurückzuführen ist, das für die Aufrechterhaltung eines normalen onkotischen Drucks im Gefäßsystem verantwortlich ist und verhindert, dass sich Flüssigkeit in anderen Geweben ansammelt.

Ermüdung

Wenn Sie nicht genug Protein für längere Zeit zu sich nehmen, kann dies die fettfreie Körpermasse reduzieren und die Muskelkraft verringern, was zu Schwäche und Müdigkeit führt. Ein unzureichender Proteinkonsum kann auch zu Anämie führen, die auf einen Mangel an roten Blutkörperchen zurückzuführen ist. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch den Körper und unzureichendes sauerstoffreiches Blut kann dazu führen, dass Sie sich schwach und müde fühlen. Studien haben gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks dazu beitragen kann, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über ausgeglichen zu halten.

Langsamerer Stoffwechsel

Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, beginnt Ihr Körper Muskelmasse zu verlieren. Eine Verringerung der fettfreien Körpermasse reduziert Ihren täglichen Ruheenergieverbrauch (REE), was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Wenn Sie bemerkt haben, dass Ihre Verdauung langsamer geworden ist oder Sie in letzter Zeit an Gewicht zugenommen haben, könnte ein langsamerer Stoffwechsel aufgrund von Proteinmangel schuld sein.

Geschwächtes Immunsystem

Proteinmangel kann das Infektionsrisiko aufgrund reduzierter Konzentrationen von Plasma-Aminosäuren erhöhen. Aminosäuren spielen eine Rolle bei der Regulierung von Immunzellen, und die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen proteinarmen Diäten und einem geschwächten Immunsystem gezeigt.

Stimmungsschwankungen

Ein Mangel an Protein kann Ihre Stimmung beeinflussen. Viele Neurotransmitter in Ihrem Gehirn, einschließlich GABA und Serotonin, bestehen aus Aminosäuren. Diese Neurotransmitter sind Stimmungsregulatoren und niedrige Werte spielen eine Rolle bei Angstzuständen und Depressionen. Ohne ausreichende Proteinzufuhr wird die Synthese dieser Neurotransmitter beeinträchtigt, was sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken kann.

Langsam heilende Wunden

Nicht genug Protein zu sich zu nehmen, kann die Wundheilung verlangsamen. Protein-Energie-Mangelernährung (PEM) wird am häufigsten bei älteren, behinderten oder chronisch kranken Patienten beobachtet, die auch häufiger Wunden entwickeln. Der Verzehr ausreichender Mengen an Protein ist notwendig, um die Proteinspeicher aufrechtzuerhalten, insbesondere in diesen gefährdeten Bevölkerungsgruppen, da Proteinspeicher die Wundheilung unterstützen. Der Verlust von magerer Körpermasse von mehr als 15% beeinträchtigt die Wundheilung und ein Verlust von 30% oder mehr kann die Entwicklung von lokalisierten Gewebeschäden, sogenannten Druckgeschwüren, fördern.

Proteinzufuhr bei Veganern und Vegetariern

Entgegen der landläufigen Meinung können Sie das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus einer pflanzlichen Ernährung beziehen - es kann nur ein bisschen mehr Planung und Aufwand erfordern. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, konzentrieren Sie sich darauf, pflanzliche Proteine mit jeder Mahlzeit und jedem Snack aufzunehmen. Linsen, Tofu, Bohnen und Erbsen sind großartige Quellen für pflanzliches Protein. Protein kann auch in Getreide, Nüssen und Samen wie Quinoa, Hanfsamen und Mandeln gefunden werden. Wenn Sie eine vegetarische Ernährung einhalten, die die Aufnahme einiger tierischer Produkte ermöglicht, kann Protein auch in Eiern, Käse, Milch und Joghurt gefunden werden. Tierische Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, jedoch nur wenige pflanzliche Proteinquellen. Daher kann der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und die Kombination bestimmter Arten von pflanzlichen Proteinquellen dazu beitragen, dass Sie genug von jeder essentiellen Aminosäure in Ihrer Ernährung erhalten. Protein kann aus vielen pflanzlichen Quellen wie Samen und Bohnen gewonnen werden. Die Forschung hat auch gezeigt, dass pflanzliche Proteine nicht so leicht verdaulich sind wie tierische Proteine. Eine Studie ergab, dass die Verdaulichkeit für Fleisch 100% betrug, während die Verdaulichkeit für Bohnen zwischen 72 und 94% lag. Aus diesem Grund müssen Sie möglicherweise den DRI für Protein überschreiten, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten. Es hat sich gezeigt, dass das Einweichen von getrockneten Bohnen vor dem Kochen die Proteinverdaulichkeit verbessert.

Protein-Supplementierung

Die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf allein durch die Ernährung decken. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen oder wenn Sie besonders aktiv sind, können Proteinpräparate von Vorteil sein. Proteinpräparate kommen typischerweise in Pulverform und sind in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich. Die heutigen Proteinpulver sind auch in der Lage, viele verschiedene Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, wie z.B. pflanzliche, paläo- oder ketogene Diäten.

Das Fazit

Echter Eiweißmangel ist in Industrieländern ungewöhnlich. Eine geringe Proteinzufuhr im Laufe der Zeit kann jedoch zu einigen der oben diskutierten Proteinmangelsymptome führen. Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken oder besorgt sind, nicht genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, wenden Sie sich an Ihren integrativen Arzt, um Empfehlungen zu erhalten, die auf Ihre Bedürfnisse und Gesundheitsziele zugeschnitten sind.

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