Zirkadianer Rhythmus - Was ist das?

Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr des Körpers sind und im Hintergrund laufen, um wesentliche Funktionen und Prozesse auszuführen. Einer der wichtigsten und bekanntesten zirkadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Verschiedene Systeme des Körpers folgen zirkadianen Rhythmen, die mit einer Hauptuhr im Gehirn synchronisiert sind. Diese Hauptuhr wird direkt von Umwelteinflüssen, insbesondere Licht, beeinflusst, weshalb zirkadiane Rhythmen an den Zyklus von Tag und Nacht gebunden sind. Wenn ein zirkadianer Rhythmus richtig ausgerichtet ist, kann er einen konsistenten und erholsamen Schlaf fördern. Aber wenn dieser zirkadiane Rhythmus abgeworfen wird, kann es zu erheblichen Schlafproblemen kommen, einschließlich Schlaflosigkeit. Die Forschung zeigt auch, dass zirkadiane Rhythmen eine wesentliche Rolle bei verschiedenen Aspekten der körperlichen und geistigen Gesundheit spielen.

Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?

Zirkadiane Rhythmen wirken, indem sie dazu beitragen, dass die Prozesse des Körpers an verschiedenen Stellen während eines Zeitraums von 24 Stunden optimiert werden. Der Begriff zirkadian kommt von der lateinischen Phrase "circa diem", was "um einen Tag" bedeutet. Zirkadiane Rhythmen existieren in allen Arten von Organismen. Zum Beispiel helfen sie Blumen, sich zur richtigen Zeit zu öffnen und zu schließen und nächtliche Tiere davon abzuhalten, ihren Schutzort tagsüber zu verlassen, wenn sie mehr Raubtieren ausgesetzt wären. Beim Menschen koordinieren zirkadiane Rhythmen mentale und physische Systeme im ganzen Körper. Das Verdauungssystem produziert Proteine, die dem typischen Zeitpunkt der Mahlzeiten entsprechen, und das endokrine System reguliert die Hormone, um dem normalen Energieverbrauch gerecht zu werden. Die zirkadianen Rhythmen im ganzen Körper sind mit einer Hauptuhr verbunden, die manchmal als zirkadianer Schrittmacher bezeichnet wird und sich im Gehirn befindet. Insbesondere wird es im suprachiasmatischen Kern (SCN) gefunden, der sich in einem Teil des Gehirns befindet, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Zu verschiedenen Tageszeiten senden Uhren Gene im SCN Signale, um die Aktivität im ganzen Körper zu regulieren. Das SCN ist sehr lichtempfindlich, was als kritischer externer Hinweis dient, der die vom SCN gesendeten Signale beeinflusst, um die internen Uhren im Körper zu koordinieren. Aus diesem Grund sind zirkadiane Rhythmen eng mit Tag und Nacht verbunden. Während andere Hinweise, wie Bewegung, soziale Aktivität und Temperatur, die Hauptuhr beeinflussen können, ist Licht der stärkste Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus.

Ist ein zirkadianer Rhythmus dasselbe wie eine biologische Uhr?

Biologische Uhren helfen, das Timing von Körperprozessen, einschließlich zirkadianer Rhythmen, zu regulieren. Ein zirkadianer Rhythmus ist ein Effekt einer biologischen Uhr, aber nicht alle biologischen Uhren sind zirkadian. Zum Beispiel passen sich Pflanzen an wechselnde Jahreszeiten an, indem sie eine biologische Uhr mit einem Timing verwenden, das sich von einem 24-Stunden-Zyklus unterscheidet.

Wie wirkt sich der zirkadiane Rhythmus auf den Schlaf aus?

Wenn Menschen über den zirkadianen Rhythmus sprechen, ist es meistens im Zusammenhang mit dem Schlaf. Der Schlaf-Wach-Zyklus ist eines der klarsten und kritischsten Beispiele für die Bedeutung zirkadianer Rhythmen. Während des Tages führt die Lichteinwirkung dazu, dass die Hauptuhr Signale sendet, die Wachsamkeit erzeugen und uns wach und aktiv halten. Wenn die Nacht hereinbricht, initiiert die Hauptuhr die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert, und sendet dann weiterhin Signale, die uns helfen, die Nacht durchzuschlafen. Auf diese Weise richtet unser zirkadianer Rhythmus unseren Schlaf und unsere Wachheit mit Tag und Nacht aus, um einen stabilen Zyklus erholsamer Ruhe zu schaffen, der eine erhöhte Tagesaktivität ermöglicht.

Was beeinflusst der zirkadiane Rhythmus neben dem Schlaf?

Während der Schlaf-Wach-Zyklus einer der prominentesten zirkadianen Rhythmen ist, spielen diese internen 24-Stunden-Uhren eine wichtige Rolle in praktisch allen Systemen des Körpers. Die Forschung deckt weiterhin Details über zirkadiane Rhythmen auf, aber Beweise haben sie durch die Regulierung von Blutzucker und Cholesterin mit Stoffwechsel und Gewicht in Verbindung gebracht. Zirkadiane Rhythmen beeinflussen auch die psychische Gesundheit, einschließlich des Risikos von psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen und bipolaren Störungen sowie des Potenzials für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz. Es gibt Hinweise darauf, dass zirkadiane Rhythmen einen wichtigen Einfluss auf das Immunsystem sowie auf Prozesse der DNA-Reparatur haben, die an der Krebsprävention beteiligt sind. Die Forschung im Frühstadium zeigt, dass zirkadiane Zyklen die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten beeinflussen können und dass neue Medikamente in der Lage sein könnten, biologische Uhren zu nutzen, um Krebszellen abzutöten.

Was passiert, wenn der zirkadiane Rhythmus ausgeschaltet ist?

Wenn der zirkadiane Rhythmus abgeworfen wird, bedeutet dies, dass die Systeme des Körpers nicht optimal funktionieren. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus kann zu ernsthaften Schlafproblemen führen. Ohne die richtige Signalisierung durch die innere Uhr des Körpers kann eine Person Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, nachts aufzuwachen oder nicht so lange schlafen zu können, wie sie bis zum Morgen wollen. Ihr Gesamtschlaf kann reduziert werden, und ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann auch flacheren, fragmentierten und minderwertigen Schlaf bedeuten. Darüber hinaus haben Studien zirkadiane Rhythmusstörungen als mögliche Beiträge zu obstruktiver Schlafapnoe (OSA) identifiziert, einer Schlafstörung, die durch wiederholte Atemausfälle gekennzeichnet ist. OSA reduziert den Sauerstoffgehalt des Körpers und verursacht zahlreiche Schlafunterbrechungen während der Nacht. Insgesamt kann ein falsch ausgerichteter zirkadianer Rhythmus den Schlaf in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen und das Risiko einer Person für Schlaflosigkeit und übermäßige Tagesschläfrigkeit erhöhen. Angesichts der wesentlichen Rolle des Schlafes für die Produktivität und die allgemeine Gesundheit gibt es oft erhebliche Konsequenzen, wenn der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht stimmt.

Was kann den zirkadianen Rhythmus stören?

Störungen des zirkadianen Rhythmus können kurz- oder langfristig auftreten. Experten haben eine Reihe von Arten von Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus (CRSWD) basierend auf ihren Eigenschaften und Ursachen identifiziert.

• Jetlag-Störung: Dies tritt auf, wenn eine Person in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchquert und ihren Namen von der Tatsache erhält, dass sie oft von Menschen erlebt wird, die Interkontinentalflüge nehmen. Bis sich der zirkadiane Rhythmus einer Person an den Tag-Nacht-Zyklus ihres neuen Standorts gewöhnen kann, leiden sie wahrscheinlich unter Schlafproblemen und Müdigkeit durch Jetlag.
• Schichtarbeitsstörung: Arbeitsverpflichtungen können zu erheblichen Störungen des zirkadianen Rhythmus einer Person führen. Schichtarbeit, bei der man die Nacht durcharbeiten und tagsüber schlafen muss, stellt den Schlafplan einer Person direkt in Konflikt mit den lokalen Tageslichtstunden.
• Fortgeschrittene Schlafphasenstörung: Menschen mit dieser Art von Störung stellen fest, dass sie früh am Abend müde werden und sehr früh am Morgen aufwachen. Selbst wenn sie nachts später aufstehen oder später am Morgen schlafen möchten, können Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung dies in der Regel nicht tun. Diese Störung ist relativ selten, betrifft etwa 1% der Menschen im mittleren und höheren Alter und tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf. In einigen Fällen kann eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung mit einer vererbten genetischen Ursache zusammenhängen.
• Verzögerte Schlafphasenstörung: Diese Art von zirkadianer Rhythmusstörung wird mit "Nachteulen" in Verbindung gebracht, die spät in der Nacht aufbleiben und spät am Morgen schlafen. Es ist selten in der allgemeinen Bevölkerung - betrifft nur 1 oder 2 Menschen von 1.000 - aber betrifft bis zu 16% der Jugendlichen. Die genaue Ursache ist unbekannt, kann aber mit der Genetik, den zugrunde liegenden körperlichen Bedingungen und dem Verhalten einer Person zusammenhängen.
• Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wachstörung: Dieser Zustand tritt hauptsächlich bei Menschen auf, die blind sind und nicht in der Lage sind, lichtbasierte Hinweise für ihren zirkadianen Rhythmus zu erhalten. Ihr Körper folgt immer noch einem 24-Stunden-Zyklus, aber ihre Schlafstunden verschieben sich ständig um Minuten oder Stunden nach hinten.
• Unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung: Menschen mit dieser seltenen Erkrankung haben kein konsistentes Muster für ihren Schlaf und können während eines 24-Stunden-Tages viele Nickerchen oder kurze Schlafphasen haben. Es ist häufig mit Erkrankungen verbunden, die das Gehirn betreffen, wie Demenz oder traumatische Hirnverletzung, die das ordnungsgemäße Funktionieren der Hauptuhr im Hypothalamus einschränken.

Wie diese Liste zeigt, gibt es verschiedene Ursachen für zirkadiane Rhythmusstörungen. Einige zirkadiane Störungen hängen mit dem individuellen Verhalten zusammen, z. B. für Reisen oder Arbeit, das die Schlafpläne mit normaler Tageslichtexposition aus dem Gleichgewicht bringt. Andere Störungen sind auf ein zugrunde liegendes Problem zurückzuführen, das dazu führt, dass Umwelthinweise, die die Hauptuhr des Körpers regulieren, nicht empfangen oder verarbeitet werden können. In bestimmten Situationen können genetische Ursachen beteiligt sein, oder die Ursache kann unbekannt bleiben.

Wie man einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechterhält

Während wir nicht die volle Kontrolle über unseren zirkadianen Rhythmus haben, gibt es gesunde Schlaftipps, die genommen werden können, um zu versuchen, unsere 24-Stunden-Schlafzyklen besser zu integrieren.

• Suchen Sie die Sonne: Die Exposition gegenüber natürlichem Licht, besonders früh am Tag, hilft, den stärksten zirkadianen Hinweis zu verstärken.
• Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan: Das Variieren Ihrer Schlafenszeit oder der morgendlichen Aufwachzeit kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich an einen stabilen zirkadianen Rhythmus anzupassen.
• Holen Sie sich tägliche Bewegung: Aktivitäten während des Tages können Ihre innere Uhr unterstützen und das Einschlafen in der Nacht erleichtern.
• Vermeiden Sie Koffein: Stimulanzien wie Koffein können Sie wachhalten und das natürliche Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachheit beeinträchtigen. Jeder Mensch ist anders, aber wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie Koffein nach dem Mittag vermeiden.
• Begrenzen Sie das Licht vor dem Schlafengehen: Künstliche Lichteinwirkung in der Nacht kann den zirkadianen Rhythmus stören. Experten empfehlen, das Licht zu dimmen und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen abzulegen und die Elektronik aus dem Schlafzimmer und von Ihrer Matratze fernzuhalten.
• Nickerchen kurz und früh am Nachmittag halten: Späte und lange Nickerchen können Ihre Schlafenszeit verschieben und Ihren Schlafplan aus dem Gleichgewicht bringen.

Diese Schritte zur Verbesserung der Schlafhygiene können ein wichtiger Bestandteil der Unterstützung eines gesunden zirkadianen Rhythmus sein, aber je nach Situation können andere Schritte erforderlich sein. Wenn Sie anhaltende oder schwere Schlafprobleme, Tagesschläfrigkeit und / oder einen problematischen Schlafplan haben, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die Ursache am besten diagnostizieren und die am besten geeignete Behandlung anbieten kann.