Thermogenese – Was versteht man darunter?
Vielleicht haben Sie den Begriff Thermogenese schon einmal im Fitnessstudio gehört. Personal Trainer und Coaches lieben es, Trainingsterminologien wie die hintere Kette oder den „Nachbrenneffekt“ zu verwenden, während Thermogenese auch einer dieser Ausdrücke ist. Was genau ist Thermogenese und wie funktioniert Thermogenese? Wir werden auf die wesentlichen Details eingehen, damit Sie die Vor- und Nachteile der Thermogenetik kennen und wissen, wie Thermogenese und Stoffwechsel zusammenhängen.
Was ist Thermogenese?
Der Begriff Thermogenese kommt vom griechischen Wort Thermos für Wärme. Alle Stoffwechselprozesse erzeugen Wärme als thermodynamische Ineffizienz oder Nebenprodukt. Im Allgemeinen bezieht sich Thermogenese jedoch auf den Prozess der Wärmeerzeugung in Bezug auf den Stoffwechsel und die Wärme, die als direkte Reaktion auf die Nahrung, die Sie essen, verbraucht wird. Die Wärme, die Ihr Körper verbrennt, wird in Kalorien gemessen. Je größer die thermogene Wirkung Ihres Körpers ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrauchen. Scheinbar ist die Thermogenese einfach. Es ist der Prozess der Wärmeerzeugung als Ergebnis des Stoffwechselprozesses. Aber es gibt mehr als nur eine Art der Thermogenese. Man unterscheidet drei verschiedene Klassifikationen der Thermogenese
- Diätinduzierte Thermogenese (DIT)
- Übungsassoziierte Thermogenese (EAT)
- Non-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT) – ohne Schlafen, Essen oder Bewegung
Diätinduzierte Thermogenese
Einige der Kalorien, die Sie essen, werden verwendet, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen, zu verstoffwechseln und zu speichern, während andere Kalorien als Wärme verbrannt werden. Dieser Prozess ist unter verschiedenen Namen bekannt, darunter diätinduzierte Thermogenese (DIT), spezifische dynamische Wirkung (SDA) und die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF).
DIT oder die thermische Wirkung von Lebensmitteln sind im Wesentlichen die Energiekosten, die erforderlich sind, um Ihre Nahrung aufzuspalten, zu verdauen und in Kraftstoff umzuwandeln. Obwohl die kumulative Wirkung der thermischen Wirkung von Lebensmitteln auf den gesamten täglichen Verbrauch gering ist, trägt sie dennoch dazu bei, mehr Gesamtkalorien zu verbrennen und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.
Eine allgemeine Schätzung der thermischen Wirkung von Lebensmitteln liegt bei etwa 10 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme, obwohl die Wirkung je nach Art der Lebensmittel erheblich variiert. Die zum Verdauen jedes Makronährstoffs oder des (TEF) erforderliche Energie kann als Prozentsatz der von jedem Makronährstoff bereitgestellten Energie ausgedrückt werden.
- Fett: 9 Kalorien pro Gramm mit einem TEF von 0–3 %.
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm mit einem TEF von 5–10 %.
- Protein: 4 Kalorien pro Gramm mit einem TEF von 20–30 %.
Wenn also eine Mahlzeit 500 kcal enthält, beträgt die thermische Wirkung der Verarbeitung dieser Mahlzeit etwa 50 kcal.
Im Wesentlichen gesündere Lebensmittel zu essen, wird Ihnen helfen, noch mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Ein weiterer Grund, eine gesunde Mischung aus mageren Proteinen, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist eine der Komponenten des Stoffwechsels oder des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE). Der tägliche Energieverbrauch besteht aus drei Komponenten: Grundumsatz, der EAT, diätinduzierte Thermogenese und die Energiekosten für körperliche Aktivität oder NEAT umfasst.
Grundumsatz
Ihr Grundumsatz wird oft synonym mit dem Ruheumsatz verwendet und ist definiert als die minimale Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um ohne andere äußere Einflüsse zu existieren. BMR ist die Energiemenge, die im Ruhezustand in einer neutralen Umgebung verbraucht wird, nachdem das Verdauungssystem etwa 12 Stunden lang inaktiv war. Es ist die Stoffwechselrate beim Aufwachen am Morgen nach dem „Fasten“ während des Schlafs. Der Ruheumsatz ist definiert als die Energie, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen im Ruhezustand auszuführen. Einige dieser wesentlichen Funktionen umfassen grundlegende Gehirnaktivitäten, Blutzirkulation, Schlaf, Nährstoffaufnahme, Verdauung, Temperaturregulierung und Atmung. RMR stellt die minimale Menge an Energie dar, die erforderlich ist, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten. Der BMR berücksichtigt nicht die variablen Auswirkungen körperlicher Aktivität und macht etwa 60 % des täglichen Energieverbrauchs aus.
Übungsassoziierte Thermogenese
Die dritte Form der Thermogenese entsteht durch körperliche Aktivität, auch bekannt als Thermic Effect of Physical Activity (TEPA). Bewegung verbrennt mehr Kalorien. Das Verbrennen von Kalorien kommt von der Thermodynamik, die Ihr Körper durch die Aktivität erzeugt, an der Sie sich beteiligen. Der aerobe Stoffwechsel benötigt Sauerstoff und verwendet entweder Fette oder Kohlenhydrate, um Energie zu erzeugen, die für Aktivitäten mit geringer Intensität erforderlich ist. Der anaerobe Stoffwechsel wandelt Kohlenhydrate in ATP um, wenn Energie schneller benötigt wird. TEPA umfasst sowohl die Übungs- als auch die Nicht-Übungs-Aktivitätsthermogenese (NEAT), die Dinge wie die Energie beinhalten kann, die erforderlich ist, um mit Ihrem Hund Gassi zu gehen, den Müll rauszubringen oder die Einkäufe die Treppe hinaufzutragen.
