Sättigungsgefühl - Was ist das?

Sättigung sind komplexe Prozesse, die bestimmen, wie viel wir essen. Zu verstehen, was das Sättigungsgefühl beeinflusst, kann uns helfen, sicherzustellen, dass wir die Menge an Nahrung essen, die unseren Bedürfnissen entspricht. Sättigung wurde als eine Reihe komplexer Prozesse definiert, die die Motivation zum Essen während eines Essereignisses zunehmend hemmen. Sättigung entwickelt sich während des Essens und führt dazu, dass wir aufhören zu essen. Sättigung ist der hemmende Mechanismus, der nach dem Ende einer Essepisode stattfindet und die Rückkehr des Hungers für eine variable Dauer verhindert. Sättigung ist das Gefühl zwischen den Mahlzeiten, das uns daran hindert, nach mehr Nahrung zu greifen. Sowohl die Sättigung als auch das Sättigungsgefühl hängen von sensorischen, kognitiven, postingestiven (d.h. nach Nahrungsaufnahme) und postabsorptiven (d.h. nach Nährstoffaufnahme) Prozessen ab. Im Idealfall folgt das Sättigungsgefühl der Sättigung und reguliert die Nahrungsaufnahme so, dass die Energie, die wir aufnehmen, unserem Bedarf bis zur letzten signifikanten Zahl entspricht.

Was beeinflusst das Sättigungsgefühl?

Obwohl es verlockend ist zu glauben, dass Sättigung biologische Prozesse sind, die ausschließlich durch mechanische und chemische Signale gesteuert werden, ist die Wahrheit viel komplexer.

Hormone und Peptide

Es gibt eine Reihe von Darmpeptiden, die Appetit und Sättigung regulieren, einschließlich:

• Ghrelin: regt den Appetit an
• Cholecystokinin (CCK)
• Glucagon,
• Glucagon-ähnliches Peptid 1 
• Peptid YY
• Amylin und andere: unterdrücken den Appetit

Darüber hinaus führt eine Zunahme des Körperfetts zur Sekretion von zusätzlichem Insulin und Leptin, die die Empfindlichkeit gegenüber CCK und Amylin erhöhen. Dies bedeutet, dass die Fettzunahme mechanistisch zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führen sollte.

Erwartungshaltung

Die Leute neigen dazu, die Mahlzeitengröße danach zu wählen, wie sehr wir denken, dass sie uns füllen wird. In der Tat erweist sich die erwartete Sättigung als wichtiger für uns bei der Wahl der Portionsgröße als Hunger und wie sehr wir denken, dass wir die Mahlzeit mögen werden. Die meisten von uns haben vorgefasste Vorstellungen davon, welche Lebensmittel eine größere Sättigung erzeugen. Im Allgemeinen neigen wir dazu, nicht energiereiche Lebensmittel (z. B. Kartoffeln) als sättigender zu bewerten als energiereiche Lebensmittel. Dies kann darauf hindeuten, dass das Volumen der verzehrten Nahrung wichtiger ist als ihr Energiegehalt. Erwartete Sättigung wird zum Teil erlernt. Daher neigen die Menschen dazu, zu denken, dass vertraute Lebensmittel sättigender sein werden als für sie neue Lebensmittel. Das erwartete Sättigungsgefühl und die Sättigung können sich im Laufe der Zeit basierend auf visuellen und sensorischen Hinweisen und Informationen wie der Kennzeichnung ändern. Erwartungen werden im Laufe der Zeit erlernt. Darüber hinaus macht es einen Unterschied in der Wahrnehmung von Sättigung, wie viel Nahrung die Menschen zu konsumieren glauben.

Lebensmittelkonsistenz/-textur

Die Lebensmittelkonsistenz wirkt sich auf das erwartete und wahrgenommene Sättigungsgefühl aus. Zum Beispiel denken die Menschen im Allgemeinen, dass dickerer Joghurt sättigender ist als dünnerer und berichten von weniger Hunger nach dem Verzehr. Wenn sie getestet werden, neigen Lebensmittel mit höherer Dicke oder Viskosität dazu, den Appetit besser zu unterdrücken als weniger dicke oder viskose Lebensmittel. Feste und halbfeste Nahrung unterdrücken auch den Appetit stärker als flüssige Lebensmittel. Wissenschaftler haben auch vorgeschlagen, dass Lebensmittel, die mehrere verschiedene Texturen enthalten (z. B. knusprig + cremig + zäh in einem Gericht), den Hunger verringern können. Schließlich kann die Zugabe von Luft (z. B. in einem Soufflé) aufgrund des hinzugefügten Volumens mit einer größeren Fülle korrelieren. Allerdings korrelieren Messungen von Hunger / Fülle in den meisten Fällen nicht mit der Nahrungsaufnahme. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten Menschen (86-92%) dazu neigen, alle Lebensmittel, die sie servieren, für sich selbst zu essen. Daher ist die Portionskontrolle sehr wichtig, wenn die Energieaufnahme ein Problem darstellt. Umgekehrt hängt die Portionsauswahl von der erwarteten Fülle ab.

Nährstoffzusammensetzung

Makronährstoffe

Protein gilt als der Makronährstoff, der eine größere Sättigung hervorruft, gefolgt von Kohlenhydraten, gefolgt von Fett. Alkohol, der von einigen als Makronährstoff angesehen wird, da er zur Energieaufnahme beiträgt, ist weniger sättigend als Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Anekdotisch hat es für viele Menschen den gegenteiligen Effekt.

Faser

Es wird angenommen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl erhöhen. Verschiedene Ballaststoffe haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Dies hängt von den physikalischen und chemischen Eigenschaften (z. B. Hydratation, Löslichkeit, Viskosität) der einzelnen Fasertypen ab. Darüber hinaus kann die Lebensmittelverarbeitung einige dieser physikalischen Eigenschaften beeinflussen. Ballaststoffe können reduzieren, wie schnell und/oder wie viele Nährstoffe aufgenommen werden und die Viskosität des Darminhalts erhöhen. Darüber hinaus erfordert der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln mehr Kauen und damit Zeit, wodurch Sättigungssignale das Gehirn treffen können. Fermentier bare Ballaststoffe sind energiearm (1-2 kcal pro Gramm im Vergleich zu 4 kcal pro Gramm für Kohlenhydrate). Daher stellen ballaststoffreiche Lebensmittel ein höheres Volumen bei geringerer Energie dar. Eine der in Hafer enthaltenen Fasern, β-Glucan genannt, kann das Sättigungsgefühl bei Dosen von 2,2 g bis 5,5 g erhöhen. Glucomannan scheint das Sättigungsgefühl am besten zu erhöhen.

Andere Lebensmittelbestandteile

Koffein und Capsaicin (die aktive Komponente in Chilis) können den Appetit und die Energieaufnahme reduzieren.

Schmackhaftigkeit

Schmackhaftigkeit bezieht sich darauf, wie lecker ein Essen ist. Es gibt keinen Konsens, wenn es um Schmackhaftigkeit und Nahrungsaufnahme geht. Einige Forscher postulieren, dass sehr schmackhafte Lebensmittel nicht unbedingt zu einer höheren Nahrungsaufnahme führen, während andere das Gegenteil behaupten.

Essverhalten

Es scheint einen direkten Zusammenhang zwischen der Zeit zu geben, in der Nahrung in unserem Mund ist (d.h. durch Kauen) und der Sättigung. Langsameres Essen kann bewusst erfolgen (z.B. indem wir zählen, wie oft wir kauen) oder indem wir Zutaten hinzufügen, die mehr Kauen erfordern (z.B.rohes Gemüse). Wenn wir abgelenkt essen, können wir uns mit der Mahlzeit weniger zufrieden fühlen und die Menge an Nahrung bei der nächsten Mahlzeit erhöhen. Einige Studien haben ergeben, dass dies nur für übergewichtige Personen unter Stress gilt, während die Beweise für Menschen im gesunden Gewichtsbereich weniger stark zu sein scheinen.

Gedächtnis

Das Gedächtnis spielt eine wichtige Rolle bei der Sättigung, da die Erinnerung an eine kürzlich eingenommene Mahlzeit die Menge verringern kann, die bei der nächsten Mahlzeit gegessen wird. Dies sind schlechte Nachrichten für Menschen, die an einer Art Gedächtnismangel leiden, und bietet gleichzeitig die Möglichkeit, Erinnerungen zu setzen, um einen übermäßigen Nahrungskonsum zu verhindern.