Omega 3 Fettsäuren – Wo kommen sie vor und was bewirken sie?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die bekanntesten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Fischfettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gehören zu einer gesunden Ernährung. ALA ist in pflanzlichen Ölen, vor allem in Leinsamenöl enthalten. Darüber hinaus ist es ein bisschen in Fleisch und grünem Blattgemüse. EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
Quellen von Omega-3-Fettsäuren
ALA ist eine essentielle Fettsäure. Dies bedeutet, dass der Körper es nicht selbst produzieren kann und Sie diese Fettsäure nur durch die Ernährung bekommen.
- Vor allem Leinsamenöl enthält viel ALA.
- ALA findet sich auch in Rapsöl, Sojaöl, Walnüssen und pflanzlichen (diätetischen) Margarinen
- In kleinen Mengen ist ALA in Fleisch und grünem Blattgemüse enthalten.
EPA und DHA sind als Fischfettsäuren bekannt, können aber auch aus anderen Lebensmitteln extrahiert werden. Fisch ist die Hauptquelle.
- EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten. Fettige Fische wie Makrele, Lachs, Hering, Sardinen und Forellen sind wichtige Quellen. Weißer Fisch enthält auch Fischfettsäuren, aber weniger als die öligen Fischarten.
- Es gibt Fischölkapseln auf dem Markt mit EPA und DHA.
- EPA oder DHA wird einigen Lebensmitteln zugesetzt, wie bestimmten Arten von Margarinen.
- Eier und Fleisch liefern EPA und DHA. Die Pegel können stark variieren und hängen vom verwendeten Futter ab.
- Fische können EPA und DHA nicht selbst herstellen, aber sie bekommen sie aus Algen. Heutzutage können EPA und DHA auch direkt aus Algen extrahiert werden. Dies wird in Nahrungsergänzungsmitteln, medizinischen Präparaten und zur Zugabe von Lebensmitteln verwendet.
- Der Körper selbst macht EPA und DHA von ALA. Dies führt nur zu einer geringen Menge an EPA und DHA.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer Portion Fisch pro Woche mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen verbunden ist. Dies wird durch Forschungen über Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt, die Fischfettsäuren enthalten. Sie zeigen, dass eine Aufnahme von 1 Gramm pro Tag durch EPA und DHA das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen um etwa 10% bei Personen mit (hohem Risiko) von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
- Blutdruck
Forschung mit Nahrungsergänzung zeigt, dass etwa 4 Gramm pro Tag EPA und DHA den systolischen Blutdruck (Oberdruck) um etwa 4,5 mm Hg bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck, die keine weiteren Medikamente nehmen, senkt. - Cholesterin
Obwohl die Einnahme von DHA und EPA gut für das Herz und die Blutgefäße ist, wurde nachgewiesen, dass 2 Gramm DHA pro Tag das LDL-Cholesterin um etwa 0,20 mmol/l erhöhen. Zu viel LDL-Cholesterin ist nicht gut für die Blutgefäße. Mehr Forschung ist notwendig, um diesen Mechanismus zu verstehen und seine Relevanz zu bewerten. - Schwangerschaft und Stillzeit
Fisch und die Fischfettsäure Docohexaensäure (DHA) während der Schwangerschaft und Stillzeit zu essen ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Kindes. Diese gesundheitlichen Auswirkungen gelten für den Verzehr von Fisch und nicht für das Schlucken von Fischölkapseln. ALA ist notwendig für das normale Wachstum und die Entwicklung von Kindern. Wenn die Mutter nach der Fünferscheibe gesund isst, bekommt das Kind während der Schwangerschaft und Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren. Frühgeborene produzieren noch nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Daher werden diese der Ernährung für Frühgeborene zugesetzt. - Verhaltensstörungen, Depressionen und Demenz
Das Schlucken von Omega-3-Fettsäuren kann bei schlechtem Lernverhalten, Depressionen und Demenz helfen, aber die Forschungsergebnisse sind widersprüchlich. Es gibt keine ausreichenden Hinweise darauf, dass das Schlucken von Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf Verhaltensstörungen wie Hyperaktivität (ADHS) hat. - Rheuma
Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass die Verwendung von Fischölkapseln bei Erkrankungen wie Rheuma hilft. - Krebs
Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel ALA das Risiko für Prostatakrebs erhöht. Dies wäre nur bei einer sehr hohen Aufnahme der Fall. Die Ermittlungen sind widersprüchlich. Eine hohe Aufnahme von EPA könnte den Gewichtsverlust aufgrund des Abbaus von Muskel- und Fettgewebe bei Krebspatienten verzögern oder begrenzen. Dafür gibt es nicht genügend Beweise. - Andere
DHA ist notwendig für normale Gehirnfunktion und Vision.
Ernährungsberatung
Für ALA hat der Gesundheitsrat eine angemessene Aufnahme festgelegt. Der Rat ist, dass 1% der Kalorien, die Sie an einem Tag benötigen, von ALA kommen. Für eine Frau, die 2.000 Kilokalorien pro Tag erhält, entspricht dies etwa 2 Gramm ALA pro Tag. Für einen Mann, der durchschnittlich 2.500 Kilokalorien pro Tag isst, entspricht dies etwa 3 Gramm.
Fischfettsäuren EPA und DHA
Der Gesundheitsrat rät Erwachsenen, 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag aus Fisch (Fischfettsäuren) zu erhalten. Diese Empfehlung kann erfüllt werden, indem 1 Portion Fisch pro Woche gegessen wird, vorzugsweise öliger Fisch, wie Hering oder Lachs.
Alternative zu Fisch: Fischöl (Kapseln)
Für Menschen, die keinen Fisch essen wollen oder können, sind mit Fischöl oder Fischölkapseln angereicherte Produkte eine Alternative. Fische extrahieren die Omega-3-Fettsäuren aus den Algen, die sie essen. Omega 3 kann daher auch direkt aus Algen extrahiert werden. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren aus Algen, aber das ist relativ teuer. Fischölkapseln sind reich an Fischfettsäuren EPA und DHA. Es gibt starke Hinweise darauf, dass die gesundheitliche Wirkung von Fischen auf Fettsäuren zurückzuführen ist. Aber vielleicht gibt es mehr Substanzen in Fischen, die die positive Wirkung bieten. Fisch zu essen ist daher besser als das Schlucken von Fischölkapseln.
Beratung für Menschen mit Blutverdünnern
Es gibt Hinweise darauf, dass die Blutgerinnung weniger schnell ist bei ein paar Gramm DHA und/oder EPA pro Tag. Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.
