Die Laktatschwelle ist ein weit verbreiteter Begriff im Ausdauersporttraining, aber es gibt immer noch viel Verwirrung um ihn herum. Laktatschwelle ist eine der am häufigsten verwendeten Metriken in der Welt des Trainings von Athleten und Trainern weltweit.
Was ist Laktat und warum ist es wichtig?
Laktat ist eine große Unbekannte im menschlichen Stoffwechsel, obwohl es eine Schlüsselrolle spielt. Lange Zeit galt Laktat als reines Abfallprodukt anaerober Übungen. Doch moderne Forschungen zeigen, dass Laktat ein wichtiger Energielieferant und Regulator des Stoffwechsels ist.
Es wird nicht nur während intensiver körperlicher Aktivität produziert, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel und im Gehirnstoffwechsel. Laktat wird aus Glukose gebildet und kann wiederum zur Energiegewinnung verwendet werden. Etwa 30 % der Glukose, die wir während des Trainings nutzen, stammt aus dem Laktat-Recycling.
Laktatschwelle – Der Schlüssel zur Leistungssteigerung
Die Laktatschwelle bezeichnet den Punkt, an dem der Körper Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann. Ab diesem Zeitpunkt steigt der Laktatspiegel im Blut exponentiell an.
Bei niedriger Intensität kann der Körper Laktat leicht verarbeiten, doch bei steigender Belastung sammelt es sich an. Je besser trainiert ein Sportler ist, desto höher ist seine individuelle Laktatschwelle, da der Körper Laktat effizienter verarbeitet und länger hohe Intensitäten durchhalten kann.
Einfluss des Alters auf die Laktatschwelle
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, was sich auch auf die Laktatschwelle auswirkt. Junge Sportler haben eine höhere mitochondriale Kapazität, die es ihnen ermöglicht, Laktat schneller zu verarbeiten.
➝ Jüngere Sportler (unter 30 Jahren) haben oft eine höhere Laktatschwelle und können intensiver trainieren, bevor sich Laktat ansammelt.
➝ Ältere Sportler (über 40 Jahre) haben oft eine niedrigere Laktatschwelle, da der Stoffwechsel langsamer wird.
➝ Gezieltes Training kann jedoch dazu beitragen, die Laktatverwertung auch im Alter zu optimieren.
Zusammenhang zwischen Puls und Laktatschwelle
Die Herzfrequenz (Puls) spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der individuellen Laktatschwelle.
Niedrige Intensität (unterhalb der Laktatschwelle)
➝ Puls liegt im Bereich von 50–70 % der maximalen Herzfrequenz
➝ Laktat kann effizient verarbeitet werdenLaktatschwelle-Bereich
➝ Puls steigt auf 75–85 % der maximalen Herzfrequenz
➝ Laktat beginnt sich anzusammelnAnaerober Bereich (oberhalb der Laktatschwelle)
➝ Puls über 85–95 % der maximalen Herzfrequenz
➝ Laktatproduktion übersteigt die Abbaukapazität
Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz:
220 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz (HFmax)
Beispiel:
- Ein 30-jähriger Sportler hat eine HFmax von 190 Schlägen pro Minute.
- Seine Laktatschwelle liegt bei etwa 75–85 % von 190, also zwischen 142 und 161 Schlägen pro Minute.
Laktatschwelle und Training – Wie optimiere ich meine Leistung?
Das richtige Training kann die Laktatschwelle anheben und damit die sportliche Leistung steigern. Hier sind die effektivsten Methoden:
1. Grundlagenausdauertraining (Zone 2-Training)
- Trainiert die Mitochondrien, die für die Laktatverarbeitung entscheidend sind.
- Belastung: 50–70 % der maximalen Herzfrequenz
- Ziel: Verbesserung der Laktat-Clearance-Kapazität
2. Intervalltraining
- Wechsel von hoher Belastung (über der Laktatschwelle) mit Erholungsphasen.
- Belastung: 80–95 % der HFmax
- Ziel: Steigerung der anaeroben Kapazität und Laktat-Toleranz
3. Krafttraining für Ausdauersportler
- Verbesserung der muskulären Effizienz
- Erhöhung der Laktatverwertung in den Muskeln
Tabelle: Vergleich Laktatschwelle nach Alter und Trainingszustand
| Alter | Untrainiert (mmol/L) | Trainiert (mmol/L) | Elite-Sportler (mmol/L) |
|---|---|---|---|
| 20–30 Jahre | 2,5–3,5 | 3,5–4,5 | 4,5–6,5 |
| 30–40 Jahre | 2,0–3,0 | 3,0–4,0 | 4,0–6,0 |
| 40–50 Jahre | 1,8–2,8 | 2,8–3,8 | 3,8–5,5 |
| 50+ Jahre | 1,5–2,5 | 2,5–3,5 | 3,5–5,0 |
Zusammenfassung:
- Untrainierte Personen haben eine niedrigere Laktatschwelle.
- Durch Training kann die Laktatschwelle deutlich angehoben werden.
- Elite-Sportler haben die höchste Laktatverwertung und eine effiziente Energieproduktion.
Fazit – Warum ist die Laktatschwelle so wichtig?
Die Laktatschwelle ist ein entscheidender Faktor für die Ausdauerleistung. Ein höherer Laktatschwellenwert bedeutet, dass ein Sportler länger hohe Intensitäten durchhalten kann, ohne dass sich zu viel Laktat ansammelt.
Wer regelmäßig trainiert und die richtigen Trainingsmethoden einsetzt, kann seine Laktatschwelle signifikant verbessern. Besonders Grundlagenausdauertraining und Intervalltraining sind effektive Methoden, um die Laktatverwertung und Leistung zu steigern.
