Intermittierendes Fasten - Was ist das?

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die zwischen kurzen Fastenperioden, entweder ohne Nahrung oder mit signifikanter Kalorienreduktion, und Perioden des uneingeschränkten Essens wechselt. Es wird gefördert, die Körperzusammensetzung durch den Verlust von Fettmasse und Gewicht zu verändern und die mit Krankheiten verbundenen Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Cholesterinspiegel zu verbessern. Seine Wurzeln stammen aus dem traditionellen Fasten, einem universellen Ritual, das für die Gesundheit oder den spirituellen Nutzen verwendet wird, wie es in frühen Texten von Sokrates, Platon und religiösen Gruppen beschrieben wird. Fasten beinhaltet typischerweise eine stetige Abstinenz von Speisen und Getränken, die von 12 Stunden bis zu einem Monat reicht. Es kann vollständige Abstinenz erfordern oder eine reduzierte Menge an Speisen und Getränken zulassen.

Längere sehr kalorienarme Diäten können physiologische Veränderungen verursachen, die dazu führen können, dass sich der Körper an die Kalorienrestriktion anpasst und somit einen weiteren Gewichtsverlust verhindert. Intermittierendes Fasten versucht, dieses Problem anzugehen, indem es für kurze Zeit zwischen einem niedrigen Kaloriengehalt und normalem Essen wechselt, was diese Anpassungen verhindern kann. Die Forschung zeigt jedoch nicht konsequent, dass intermittierendes Fasten den kontinuierlichen kalorienarmen Diäten für die Gewichtsabnahmeeffizienz überlegen ist.

So funktioniert's

Die gebräuchlichsten Methoden sind das Fasten an wechselnden Tagen, für ganze Tage mit einer bestimmten Häufigkeit pro Woche oder während eines festgelegten Zeitrahmens.

• Alternate-Day-Fasten - Wechsel zwischen Tagen ohne Nahrungseinschränkung mit Tagen, die aus einer Mahlzeit bestehen, die etwa 25% des täglichen Kalorienbedarfs liefert. Beispiel: Mo-Mi-Fr besteht aus Fasten, während alternative Tage keine Essensbeschränkungen haben.
• Ganztägiges Fasten - 1-2 Tage pro Woche des vollständigen Fastens oder bis zu 25% des täglichen Kalorienbedarfs, ohne Nahrungseinschränkung an den anderen Tagen. Beispiel: Der 5: 2-Diätansatz befürwortet keine Nahrungsbeschränkung an fünf Tagen der Woche, zyklisch mit einer 400-500-Kalorien-Diät an den anderen beiden Tagen der Woche.
• Zeitlich begrenzte Fütterung - Befolgen Sie jeden Tag einen Verpflegungsplan mit einem bestimmten Zeitrahmen für das Fasten. Beispiel: Die Mahlzeiten werden von 8 bis 15 Uhr eingenommen, wobei in den restlichen Stunden des Tages gefastet wird.

Die bisherige Forschung

Physiologisch wurde gezeigt, dass Kalorienrestriktion bei Tieren die Lebensdauer erhöht und die Toleranz gegenüber verschiedenen metabolischen Belastungen im Körper verbessert.  Obwohl die Evidenz für eine Kalorienrestriktion in Tierversuchen stark ist, gibt es weniger überzeugende Beweise in Studien am Menschen. Befürworter der Diät glauben, dass der Stress des intermittierenden Fastens eine Immunantwort verursacht, die Zellen repariert und positive metabolische Veränderungen hervorruft (Verringerung von Triglyceriden, LDL-Cholesterin, Blutdruck, Gewicht, Fettmasse, Blutzucker). Eine verständliche Sorge dieser Diät ist, dass Anhänger an Nicht-Fastentagen zu viel essen, um die während des Fastens verlorenen Kalorien auszugleichen. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass dies im Vergleich zu anderen Methoden zur Gewichtsabnahme zutrifft.

Eine systematische Überprüfung von 40 Studien ergab, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme wirksam war, mit einem typischen Verlust von 5-10 Kilo über 10 Wochen.  Es gab eine große Variabilität in den Studien, die in der Größe von 4 bis 334 Probanden reichten und von 2 bis 104 Wochen folgten. Es ist wichtig zu beachten, dass verschiedene Studiendesigns und Methoden des intermittierenden Fastens verwendet wurden und sich die Merkmale der Teilnehmer unterschieden (mager vs. fettleibig). Die Hälfte der Studien waren kontrollierte Studien, in denen die Fastengruppe mit einer Vergleichsgruppe und/oder einer Kontrollgruppe (entweder kontinuierliche Kalorienrestriktion oder üblicher Lebensstil) verglichen wurde, während die andere Hälfte eine intermittierende Fastengruppe allein untersuchte. Eine kurze Zusammenfassung ihrer Ergebnisse:

Die Abbrecherquoten lagen zwischen 0 und 65%. Beim Vergleich der Abbruchraten zwischen den Fastengruppen und den kontinuierlichen Kalorienrestriktionsgruppen wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Insgesamt ergab die Überprüfung nicht, dass intermittierendes Fasten eine niedrige Abbruchrate aufwies und daher nicht unbedingt einfacher zu befolgen war als andere Ansätze zur Gewichtsabnahme.

Bei der Untersuchung der 12 klinischen Studien, die die Fastengruppe mit der Gruppe der kontinuierlichen Kalorienrestriktion verglichen, gab es keinen signifikanten Unterschied in den Gewichtsverlustmengen oder Veränderungen der Körperzusammensetzung.

Zehn Studien, die Veränderungen des Appetits untersuchten, zeigten keinen allgemeinen Anstieg des Appetits in den intermittierenden Fastengruppen trotz signifikanter Gewichtsabnahme und Abnahme des Leptinhormonspiegels (ein Hormon, das den Appetit unterdrückt).

Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 100 übergewichtige Personen ein Jahr lang folgte, fand intermittierendes Fasten nicht effektiver als die tägliche Kalorienrestriktion. Für die 6-monatige Gewichtsabnahmephase wurden die Probanden entweder auf ein abwechselndes Fasten (abwechselnde Tage mit einer Mahlzeit von 25% der Ausgangskalorien gegenüber 125% der Ausgangskalorien aufgeteilt auf drei Mahlzeiten) oder auf eine tägliche Kalorienrestriktion (75% der Ausgangskalorien aufgeteilt auf drei Mahlzeiten) gesetzt. Nach 6 Monaten wurde der Kaloriengehalt in beiden Gruppen um 25% erhöht, mit dem Ziel der Gewichtserhaltung. Die Teilnehmermerkmale der Gruppen waren ähnlich, meist Frauen und im Allgemeinen gesund. Die Studie untersuchte Gewichtsveränderungen, Compliance-Raten und kardiovaskuläre Risikofaktoren. Ihre Ergebnisse beim Vergleich der beiden Gruppen:

Keine signifikanten Unterschiede in der Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Körperzusammensetzung (z. B. Fettmasse, magere Masse).

Keine signifikanten Unterschiede in Blutdruck, Herzfrequenz, Nüchternglukose und Nüchterninsulin. Nach 12 Monaten, obwohl es keine Unterschiede in Gesamtcholesterin und Triglyceriden gab, zeigte die alternierende Fastengruppe signifikant erhöhte LDL-Cholesterinspiegel. Die Autoren äußerten sich nicht zu einer möglichen Ursache.

Die Abbrecherquote war in der alternierenden Fastengruppe (38%) höher als in der täglichen Kalorienrestriktionsgruppe (29%). Interessanterweise aßen diejenigen in der Fastengruppe tatsächlich weniger Nahrung als an Nicht-Fastentagen vorgeschrieben, obwohl sie mehr Nahrung aßen als an Fastentagen vorgeschrieben.

Eine einjährige randomisierte Studie fand intermittierendes Fasten (16:8-Methode) auch nicht vorteilhafter als Kalorienreduktion ohne eine begrenzte Essenszeit. Patienten mit Adipositas wurden auf die gleiche moderate Kalorienrestriktion gesetzt, aber in eine von zwei Gruppen randomisiert: zeitlich begrenztes Essen (erlaubt von 8 bis 16 Uhr zu essen) oder jederzeit essen dürfen. Gewicht, Taillenumfang, Body-Mass-Index, Körperfett und Blutuntersuchungen wurden gemessen. Nach einem Jahr verlor die zeitlich begrenzte Gruppe durchschnittlich 9 Kilo und die zeitlose Gruppe 7 Kilo, Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel sanken ebenfalls. Die Gewichtsveränderungen und andere Parameter unterschieden sich jedoch nicht signifikant zwischen den Gruppen.

Mögliche Fallstricke

Diese Art von Ernährungsmuster wäre schwierig für jemanden, der alle paar Stunden isst (z. B. Snacks zwischen den Mahlzeiten). Es wäre auch nicht für diejenigen mit Erkrankungen geeignet, die aufgrund von Stoffwechselveränderungen, die durch ihre Medikamente verursacht werden, in regelmäßigen Abständen Nahrung benötigen, z. B. bei Diabetes. Längere Perioden von Nahrungsentzug oder Halbhunger setzen einen dem Risiko aus, übermäßig zu essen, wenn Nahrung wieder eingeführt wird, und können ungesunde Verhaltensweisen wie eine erhöhte Fixierung auf Nahrung fördern.

Personen mit den folgenden Bedingungen sollten auf intermittierendes Fasten verzichten:

• Diabetes
• Essstörungen, die eine ungesunde Selbstrestriktion beinhalten (Anorexie oder Bulimia nervosa)
• Verwendung von Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern
• Aktives Wachstumsstadium, z.B. bei Jugendlichen
• Schwangerschaft, Stillzeit

Unbeantwortete Fragen

• Wie oft und wie lange sollte man fasten, um einen therapeutischen Nutzen zu sehen?
• Ist diese Diät sicher und vorteilhaft für alle (z. B. allgemein gesunde Bevölkerung, Personen mit höherem Risiko mit chronischen Krankheiten, ältere Menschen)?
• Was sind die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens?
• Besteht die Gefahr, das Ernährungsverhalten anderer Familienmitglieder negativ zu beeinflussen, insbesondere bei Kindern, die sehen, dass ihre Eltern auf Essen verzichten und Mahlzeiten auslassen?

Fazit

Obwohl bestimmte Vorteile der Kalorienrestriktion in Tierversuchen nachgewiesen wurden, wurden ähnliche Vorteile des intermittierenden Fastens beim Menschen nicht beobachtet. Es ist unklar, ob intermittierendes Fasten anderen Methoden zur Gewichtsabnahme in Bezug auf Gewichtsverlust, biologische Veränderungen, Compliance-Raten und verminderten Appetit überlegen ist. Bestimmte Menschen, die in der Regel ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen oder über einen längeren Zeitraum nicht essen, können eine bessere Einhaltung dieser Art von Regime zeigen. Darüber hinaus können Menschen, die dazu neigen, nachts übermäßig zu essen oder zu naschen, von einer abgeschnittenen Essenszeit profitieren, insbesondere wenn das späte Essen zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Reflux oder Schlafstörungen führt.

Weitere qualitativ hochwertige Studien, einschließlich randomisierter kontrollierter Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mehr als einem Jahr, sind erforderlich, um eine direkte Wirkung und die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu zeigen. Starke Empfehlungen zum intermittierenden Fasten zur Gewichtsreduktion können zu diesem Zeitpunkt nicht gemacht werden.