Heißhunger – Hungerattacken - Was ist das?

Die meisten von uns haben einen intensiven Drang verspürt, ein bestimmtes Essen zu essen - idealerweise sofort. In den meisten Fällen ist dieses Essen wahrscheinlich zuckerhaltig, salzig oder fettig oder alle drei. Sie können sich zunehmend aufgeregt fühlen, wenn Sie sich vorstellen, wie es schmecken wird und wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie es essen. Vielleicht hast du das letzte Mal vor einigen Stunden gegessen, oder vielleicht verdaust du noch deine letzte Mahlzeit. Diese Triebe werden Heißhunger genannt, der jeden Moment auftauchen kann und nicht immer durch Hungerattacken angeheizt wird.

Die Neurobiologie des Heißhungers

Die Begriffe "zuckersüchtig" oder "chocoholic" werden oft verwendet, und Menschen können Heißhunger auf einen süßen Zahn, schlechte Essgewohnheiten oder mangelnde Selbstkontrolle zurückführen. Diese mögen bis zu einem gewissen Grad wahr sein, aber Heißhunger beinhaltet tatsächlich ein komplexes Zusammenspiel von Faktoren: Gehirnbotschaften, Verhaltensweisen, die im Laufe der Zeit zu Gewohnheiten werden, und einfacher Zugang zu Nahrung. Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die die Belohnungsregionen des Gehirns stimulieren, unsere Nahrungsauswahl und unser Essverhalten beeinflussen. Wenn wir bestimmte Nahrungsmittel essen, werden die Neuronen in der Belohnungsregion sehr aktiv und erzeugen sehr positive Lustgefühle, so dass wir diese Nahrungsmittel regelmäßig suchen möchten. Diese Lebensmittel werden manchmal als hyperschmackhaft bezeichnet, weil sie leicht verdaulich sind und angenehme Eigenschaften von Süße oder Salzigkeit haben. Hyperschmackhafte Lebensmittel können die Freisetzung von Stoffwechsel-, Stress- und Appetithormonen wie Insulin, Cortisol, Dopamin, Leptin und Ghrelin stimulieren, die alle eine Rolle bei Heißhunger spielen.

Normalerweise werden beim Essen Appetithormone freigesetzt. Beispiele sind Glucagon-ähnliches Peptid und Cholecystokinin aus dem Verdauungstrakt und Leptin aus Fettzellen, die Völlegefühle verursachen und mit dem Gehirn kommunizieren, um mit dem Essen aufzuhören. Auf der anderen Seite, wenn der Körper mehrere Stunden lang keine Nahrung erhalten hat, wird Ghrelin aus dem Magen freigesetzt, um Hunger zu signalisieren. Zu oft hyperschmackhafte Lebensmittel zu essen, kann die Verarbeitung dieser hormonellen Signale beeinträchtigen, so dass man trotz ausreichender Nahrung anhaltendes Verlangen verspüren kann. Tierstudien haben gezeigt, dass Gehirnsignale gestört werden können, wenn man eine sehr zuckerreiche oder fettreiche Ernährung isst, was die Freisetzung von Hormonen auslösen kann, die stressige Emotionen reduzieren und daher zu einem gewohnheitsmäßigen Verlangen nach diesen "beruhigenden" Lebensmitteln führen.  Interessanterweise haben Studien am Menschen auch Assoziationen mit starkem Heißhunger und künstlich gesüßten Lebensmitteln und Getränken (z.B. Diät-Limonade) gefunden, da ihr intensiv süßer Geschmack die gleichen lohnenden Wirkungen wie Zucker haben kann.

Was ist die Belohnungsregion des Gehirns?

Verschiedene Bereiche des Gehirns bilden das Belohnungssystem, aber der Schlüsselteil des Gehirns, der mit Heißhunger und Regulierung des Appetits zusammenhängt, wird Hypothalamus genannt. Es ist ein winziger erbsengroßer Bereich, der weniger als 1% des Gewichts des Gehirns ausmacht. Es reguliert die Sekretion von Chemikalien und Hormonen im Zusammenhang mit Stress, Vergnügen, Schmerz und Hunger. Ein Neurotransmitter im Hypothalamus namens Dopamin, die "Wohlfühl"-Chemikalie, sendet Nachrichten an andere Nerven, um positive Emotionen zu signalisieren, die mit lohnenden Erfahrungen verbunden sind. Die Erwartung, eine Belohnung zu erhalten, nicht unbedingt die Belohnung selbst, stimuliert eine höhere Dopaminaktivität. Die Dopaminfreisetzung ist noch größer, wenn die Belohnung größer ist als erwartet, was eine Person dazu anregen kann, diese Erfahrung oder Substanz immer wieder zu suchen. Das wiederholte Essen bestimmter Lebensmittel, die die Belohnungsregion stimulieren, wird von einigen Forschern als süchtig machendes Essensverhalten oder emotionales Überessen angesehen.

Heißhunger versus Sucht?

Hand greift in Chips in einer Schüssel, mit Cola-Dosen an der Seite. Obwohl es ziemlich klar ist, dass bestimmte Lebensmittel die Fähigkeit haben, uns dazu zu bringen, für mehr zurückzukommen, ist es weniger klar, ob Essen auf die gleiche Weise wie Drogen und Alkohol "süchtig" machen kann. Ein Verlangen nach Essen ist ein intensives und anhaltendes Verlangen nach einem Essen, aber dieses Verlangen ist nicht immer nach etwas Leckerem. Es kann auch durch einen Nährstoffmangel, Langeweile oder selbst auferlegte Lebensmittelbeschränkungen verursacht werden. Eine Nahrungssucht ist einen Schritt weiter und umfasst nicht nur intensives Verlangen, sondern auch einen Verlust der Kontrolle über das Essverhalten und wiederholten übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln, insbesondere hyperschmackhaften Lebensmitteln.

Es gibt keinen Konsens, wenn eine Esssucht besteht oder wenn einige Personen, die Schwierigkeiten haben, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, als Nahrungsmittelsüchtige betrachtet werden können. Es bleibt ein viel diskutierter Bereich. Einige Forscher argumentieren, dass die definierenden Merkmale der Drogen- und Alkoholabhängigkeit nicht mit Esssucht gesehen werden, während andere glauben, dass sie ähnliche Merkmale im Zusammenhang mit neurologischen Veränderungen im Gehirn teilen.

Mögliche Ähnlichkeiten von Suchtmitteln und hyperschmackhaften Lebensmitteln in der Art und Weise, wie sie das Gehirn beeinflussen:

• Beide aktivieren die gleichen Signalwege, die Dopaminsignale auslösen, und die Belohnungslernregionen im Gehirn.
• Beides kann dazu führen, dass im Laufe der Zeit aufgrund der Toleranz, die durch Veränderungen der Gehirnsignale verursacht wird, zunehmende Mengen verwendet werden müssen.
• Beide sind mit Schwierigkeiten beim Aufhören aufgrund einer hyperaktiven Reaktion in den Belohnungsregionen des Gehirns verbunden, wenn die Substanz oder Nahrung vorhanden ist.

Tierstudien haben gezeigt, dass hyperschmackhafte Lebensmittel und Suchtmittel Ungleichgewichte im Belohnungssystem des Gehirns verursachen können. "Normale" Essgewohnheiten werden durch Gehirnreaktionen im Hypothalamus mit der Freisetzung von Appetithormonen und Chemikalien reguliert, so dass man isst, wenn man hungrig ist und aufhört, wenn man satt ist. Es wird auch angenommen, dass dieses Belohnungssystem überstimuliert und gestört ist, so dass eine Person ständig nach bestimmten Nahrungsmitteln suchen kann, insbesondere wenn sie negative Emotionen wie zu viel Stress empfindet. Das wiederholte Verhalten im Laufe der Zeit, hyperschmackhafte Nahrungsmittel zu verwenden, um angenehme oder beruhigende Emotionen mit der Freisetzung von Dopamin zu erzeugen, kann das Gehirn konditionieren, diese Reaktion zu suchen.

Wenn es jedoch eine verminderte Reaktion des Belohnungssystems gibt (wenn zum Beispiel weniger Dopamin ausgeschüttet wird), kann man nach dem Essen weniger Zufriedenheit erfahren. Infolgedessen kann man größere Mengen an hyperschmackhaften Lebensmitteln essen, um zu versuchen, die gleiche Belohnungsreaktion zu erreichen. Ein ähnlicher Effekt, Toleranz genannt, wird bei Drogen- oder Alkoholabhängigkeit beobachtet. Tierstudien haben gezeigt, dass, wenn Cortisol mit chronischem Stress freigesetzt wird, Veränderungen in der Reaktion des Gehirns zu niedrigeren Dopaminspiegeln und erhöhtem Heißhunger führen können. Stress wurde auch mit erhöhten Spiegeln des Hormons Ghrelin in Verbindung gebracht, was wiederum zu stärkerem Verlangen führte.

Es wurde untersucht, dass eine hohe Aufnahme von Zucker die natürliche Fähigkeit des Körpers stört, Hunger oder Befriedigung zu spüren, so dass Menschen trotz Sättigung weiter essen können, was dann die natürliche Homöostase des Körpers verändern kann. Eine Überprüfung klinischer Studien, die sich mit der Beziehung zwischen sehr schmackhaften zuckerhaltigen Lebensmitteln und negativen Emotionen (Stress, Angst, Depression) befassten, ergab, dass Zucker süchtig machende Wirkungen hat und Veränderungen in der Gehirnchemie ähnlich wie andere Suchtmittel verursacht, und die Fähigkeit, negative Entzugserscheinungen zu erzeugen, wenn die Zuckeraufnahme gestoppt wird.

Definition einer Esssucht

Andere Faktoren, die Heißhunger beeinflussen

Werbung für die Lebensmittelindustrie

Teller mit Käsepuff-Snacks neben einem Fernsehbildschirm, um Werbung für Junk-Food anzuzeigen. Snacks sind ein großes Geschäft und die Lebensmittelindustrie gibt jährlich mehr als 10 Milliarden US-Dollar für Werbung für Snacks aus. Viele Snacks fallen in die Kategorie der hyperschmackhaften Lebensmittel, die die Belohnungswege des Gehirns stimulieren können. Zu diesen "sehnsüchtigen" Lebensmitteln gehören Kartoffelchips, Cracker, Eiscreme, Soda, Süßigkeiten und Fast-Food-Mahlzeiten mit hohen Mengen an Zucker, Salz und Fett, die Nachrichten an das Gehirn senden, um "Iss mich!". Nur eine 30-sekündige Fernsehwerbung oder Fotos dieser köstlichen Speisen in sozialen Medien zu sehen, kann Heißhunger auslösen.

Viele Anzeigen für ungesunde Snacks und Getränke richten sich an Kinder und gelten als Schlüsselkomponente in einer Umgebung, die übermäßiges Essen, schlechtes Ernährungsverhalten und Fettleibigkeit fördert. Eine erhöhte Exposition gegenüber Lebensmittelwerbung ist mit einer höheren Kalorienzufuhr und einer erhöhten Präferenz für hyperschmackhafte Lebensmittel aus diesen Anzeigen verbunden. Kinder haben die höchsten Expositionen, da die Bildschirmzeit über Handheld-Geräte zu einer weit verbreiteten Freizeitaktivität geworden ist, sei es Fernsehen, soziale Medien oder Online-Spiele. Überraschenderweise rangierten Bildungswebsites auch in den Top 10 für Snacks, zuckerhaltige Getränke, Fast Food und zuckerhaltige Getreideanzeigen.

Stress

Während akuter plötzlicher Stress dazu neigt, den Appetit zu unterdrücken, ist länger anhaltender chronischer Stress mit dem Verlangen nach hyperschmackhaften fettreichen kalorienreichen Lebensmitteln verbunden. Diese Assoziation kann durch Störungen der Botschaften an das Gehirn verursacht werden, die die Freisetzung von Cortisol verursachen, das Appetit und Heißhunger stimuliert.

Schlafen

Ausreichender Schlaf hilft, die Stoffwechselfunktionen zu regulieren, und Schlafmangel ist mit Ungleichgewichten im Leptin- und Ghrelin Spiegel verbunden. Diese hormonellen Schwankungen können zu Überernährung aufgrund von Heißhunger auf süße, stärkehaltige, fettreiche und salzige Lebensmittel führen.

Übung

Bewegung senkt typischerweise den Spiegel von appetitanregendem Ghrelin und erhöht appetitzügelndes Leptin und Glucagon-ähnliches Peptid, zumindest kurzfristig. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die beeinflussen können, wie viel Bewegung den Appetit beeinflusst. Je länger die Dauer und je höher die Intensität eines Trainings ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Appetit abschaltet, da Blut schnell vom Darm weg und zu Herz und Muskeln transportiert wird, um Sauerstoff zuzuführen. Nach dem Training wird die normale Hungersignalisierung allmählich wieder aufgenommen. Ein kürzeres, weniger intensives Training wie ein moderater Spaziergang auf einem Laufband für 20 Minuten hat möglicherweise keinen Einfluss auf den Appetit.

Hormonelle Veränderungen

Bei Frauen schwanken die Hormone in verschiedenen Phasen ihres Menstruationszyklus. Wenn der Östrogenspiegel niedrig und das Progesteron hoch ist, kann man nach dem Essen ein erhöhtes Verlangen und weniger zufrieden verspüren. Das Gehirn hat Rezeptoren für Östrogen, und höhere Östrogenspiegel sind mit Fülle und Zufriedenheit nach dem Essen verbunden. Östrogen unterdrückt auch den Hunger, indem es den Ghrelin Spiegel senkt und die Wirksamkeit von Cholecystokinin, einem appetitzügelnden Hormon, erhöht. Die meisten Forschungen in diesem Bereich wurden mit Tierstudien durchgeführt, aber es ist ein Thema von anhaltendem Interesse, insbesondere bei Frauen, die Gewichtszunahme erfahren und aufgrund der Menopause oder medizinischer Behandlungen, die Östrogen unterdrücken (z. B. einige Chemotherapien), einen niedrigen Östrogenspiegel haben.

Medikamente

Bei manchen Menschen können Medikamente wie Antidepressiva (z. B. Sertralin, Mirtazapin, Paroxetin) und Antipsychotika (z. B. Quetiapin, Aripiprazol) den Appetit und das Gewicht steigern. Der Mechanismus, der erklärt, warum dies geschieht, ist nicht klar verstanden, aber eine Veränderung des Stoffwechsels und veränderte Gehirnbotschaften, die Appetit signalisieren, werden vermutet. Diese Antidepressiva stören den Neurotransmitter Serotonin, der Stimmung und Appetit reguliert. Ein weiteres Medikament, das den Appetit steigert, ist Prednison, ein Steroid, das manchmal verabreicht wird, um niedrige Cortisolspiegel mit bestimmten Gesundheitszuständen aufzufüllen. Prednison kann die Leptin Resistenz fördern, so dass Leptin nicht richtig wirkt, um den Appetit zu unterdrücken, was zu anhaltendem Hunger führt.

Tipps zur Reduzierung von Heißhungerattacken

Ziel ist es, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Lebensmittel mit Protein und Ballaststoffen sorgen für länger anhaltende Befriedigung.

Vermeiden Sie lange Strecken des Nichtessens. Essen Sie alle 3-4 Stunden während des Tages eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack. Zu lange zu warten, um zu essen, weil Sie beschäftigt oder abgelenkt sind, kann nur zu stärkerem Hunger führen, wenn Sie essen, und das Risiko, zu viel zu essen. Denken Sie auch daran, dass, wenn Ihre Schlafenszeit mehr als 4 Stunden nach dem Abendessen ist, Sie sich wieder hungrig fühlen können. Um zu vermeiden, dass spät in der Nacht genascht wird, was den Schlaf stören kann, versuchen Sie, wenn möglich früher ins Bett zu gehen.

Vermeiden Sie es, hyperschmackhafte oder ultraverarbeitete Snacks zu wählen, die reich an Natrium, Fett, Zucker und Kalorien sind, aber wenig Nährstoffe enthalten. Dies sind die Arten von Lebensmitteln, die die Belohnungswege des Gehirns auslösen und das Verlangen nach mehr Essen verursachen. Wählen Sie befriedigende, weniger verarbeitete Snacks wie frisches Obst, eine Handvoll Nüsse oder eine Tasse zuckerarmen Joghurt.

Beschränken Sie Umwelthinweise auf das Essen, z. B. das Scrollen durch Social-Media-Posts über Essen oder Mukbang (Online-Videos von Menschen, die enorme Mengen dekadenter Mahlzeiten essen) und das Ansehen von Fernsehkochshows. Machen Sie in einem Büro einen Abstecher weg von den Süßigkeiten Schüssel und Platten mit Bagels und Leckereien, die möglicherweise im Pausenraum stehen.

Heißhungerattacken sind manchmal erlernte Verhaltensweisen, die mit einem Ereignis oder einer Umgebung verbunden sind, z. B. das Verlangen nach Kartoffelchips beim Fernsehen bis spät in die Nacht. Wenn ja, legt die Forschung nahe, dass es möglich ist, das Verhalten zu "verlernen" und das Verlangen zu reduzieren, indem man das Essen für längere Zeit vollständig vermeidet. Darüber hinaus kannst du versuchen, die Assoziation zu ändern, indem du deine Abendroutine mit einer anderen Aktivität wie dem Hören eines Hörbuchs oder Podcasts änderst.

Übe Achtsamkeit, wenn du ein wachsendes Verlangen spürst. Fragen Sie sich, ob Sie gestresst, gelangweilt, wütend sind? Wenn ja, versuchen Sie stattdessen, Atemübungen zu machen, einen flotten 5-10-minütigen Spaziergang, eine Meditations-App oder einen Podcast zu hören oder ein paar Lieblingslieder zu spielen. Wenn Sie sich etwa 5-7 Minuten vom Essen ablenken können, kann das Verlangen nachlassen.

Probieren Sie andere Dopamin-induzierende Aktivitäten aus, wie einen Spaziergang in der Natur an einem sonnigen Tag, Tanzen oder ein lustiges Video ansehen und laut lachen!