Glykogenspeicherung - Wie funktioniert das?
Glykogen ist eine Form von Kohlenhydraten, die Ihr Körper in Ihren Muskeln und Ihrer Leber speichert. Während des Trainings, insbesondere bei hochintensivem Training, zapfen die Muskeln diese Speicherform von Zucker an, um ATP zu produzieren, die Energiewährung, die Muskeln kontrahieren müssen. Glykogen besteht aus langen Glukoseketten, die durch Bindungen, die als glykosidische Bindungen bezeichnet werden, zusammengehalten werden.
Muskeln und Leber sind die primären Organe, die Glykogen aus Glukose herstellen und für den späteren Gebrauch speichern, obwohl Ihre Nieren und Ihr Darm dies in geringerem Maße tun. Ihre Leber hat die einzigartige Fähigkeit, Glykogen abzubauen und die Glukose in den Blutkreislauf freizusetzen, wenn Ihrem Körper die Glukose ausgeht. Ihren Muskeln fehlt jedoch das Enzym, das dafür benötigt wird.
Warum ist Glykogen wichtig? Muskelglykogen ist eine wichtige Brennstoffquelle, die Ihr Körper während des Trainings anzapft, insbesondere bei hochintensivem Training. Während des Trainings mit niedriger bis mittlerer Intensität verwenden Ihre Muskeln hauptsächlich Fett als Brennstoff, aber wenn die Trainingsintensität zunimmt, können Sie Fett nicht schnell genug mobilisieren, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken. So brechen Muskelzellen gespeichertes Glykogen zu Glukose ab und Glukose wird verwendet, um ATP herzustellen, die Energiewährung, die Muskeln während des Trainings benötigen.
Wie bereits erwähnt, ist Glykogen eine bevorzugte Brennstoffquelle bei hochintensivem Training. Sobald Sie eine Trainingsintensität über 70% erreicht haben, verbrennt Ihr Körper bevorzugt Kohlenhydrate in Form von Glykogen über Fett, obwohl er auch weiterhin Fett verbrennt. Zu den meisten Zeiten verwenden Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett als Brennstoffquelle und, in viel geringerem Maße, Protein. Aber ohne ausreichendes Muskelglykogen kann die Leistung während hochintensiver Übungen, insbesondere explosiver, Kraftbewegungen, beeinträchtigt werden.
Wenn Sie also ein hochintensives Training geplant haben, möchten Sie, dass genügend Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wird, um Ihre Leistung zu maximieren. Wie viel Glykogen kann Ihr Körper sparen und speichern, um es während des Trainings zu verwenden, und wie viel können Sie Ihre Glykogenspeicher in Vorbereitung auf das Training erhöhen?
Glykogenspeicherung
Wenn Sie nicht fasten oder gerade eine lange und anstrengende Trainingseinheit abgeschlossen haben, enthalten Ihre Muskeln bereits unterschiedliche Mengen an Glykogen. Eine gut ernährte Person, die 80 Kilogramm wiegt, speichert im Durchschnitt etwa 500 Gramm Glykogen, obwohl Sie dies durch eine kohlenhydratreiche Ernährung noch mehr steigern können. Da jedes Gramm Glukose in 4 Kilokalorien nutzbare Energie umgewandelt werden kann, entspricht dies 2.000 Kalorien gespeicherter Energie. Davon befinden sich etwa 400 Gramm oder 1.600 Kalorien in Ihren Muskeln und etwa 100 Gramm oder 400 Kalorien Glykogen werden in Ihrer Leber gespeichert.
So speichern die Muskeln ihren eigenen Brennstoff in Form von Glykogen und die Leber stellt eine zusätzliche Quelle für Glykogen bereit, die in Glukose umgewandelt werden kann. In der Tat kann Ihr Körper eine angemessene Menge an Glykogen speichern, genug, um einen 20- bis 30-Meilen-Lauf mit einer moderaten Intensität zu betreiben, aber es gibt eine Grenze, wie viel Glykogen Sie speichern können. Glykogen hält sich an Wasser und Wasser hat Gewicht. Wenn Sie unbegrenzte Mengen an Glykogen speichern könnten, würden Sie schließlich zu viel wiegen, um herumzukommen! Sobald die Glykogenspeicher maximiert sind, werden zusätzliche Makronährstoffe, hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett, als Fett gespeichert. Sie haben eine fast unbegrenzte Fähigkeit, Fett zu speichern. Das ist nicht das, was Sie hören wollten, oder?
Die Rolle der Ernährung bei der Glykogenspeicherung
Wie viel Glykogen zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihren Muskeln und Ihrer Leber ist, hängt eng mit Ihrer Ernährung zusammen und wie viel gespeichertes Glykogen Sie durch Bewegung verbrennen. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät essen und genügend Kalorien zu sich nehmen, maximieren Sie Ihre Glykogenspeicher. Doch Fasten für so wenig wie einen Tag kann Ihre Muskel- und Leberspeicher von Glykogen stark reduzieren. Wenn dies geschieht, ist Ihr Körper abhängig von Fett als Brennstoffquelle sowie von Ketonkörpern, die durch den schnellen Abbau von Fett produziert werden.
Auf der anderen Seite wird das Essen einer sehr kohlenhydratreichen Diät für ein paar Tage die Basis-Glykogenspeicher Ihres Körpers fast verdoppeln, bis zu dem Punkt, an dem sie die maximale Kapazität erreichen. Studien zeigen, dass die meisten Menschen maximal 15 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpermasse speichern können. So kann ein 80-Kilogramm-Mensch unter optimalen Bedingungen maximal rund 1.200 Kilogramm Glykogen horten. Das ist nicht unbedeutend, da 1.200 Gramm Glykogen 4.800 Kalorien Energie entsprechen.
Übung erschöpft natürlich die Glykogenspeicher und wie schnell Sie sie verbrauchen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Wie bereits erwähnt, können Sie möglicherweise eine Strecke von 30 Meilen mit einer moderaten Intensität laufen, bevor Sie Ihre Glykogenspeicher leeren. Aber wenn Sie ein sehr intensives Training machen, könnten Sie Ihre Muskelglykogenspeicher in nur einer Stunde entleeren. Dies hängt natürlich davon ab, wie voll Ihre Glykogenspeicher waren, als Sie anfingen.
Manche Menschen versuchen, ihre Glykogenspeicher durch Fasten oder Sport zu erschöpfen, bevor sie sich zum Beispiel einer großen Mahlzeit hingeben. Wenn Ihre Glykogenspeicher sinken, steigt die Insulinsensitivität. Dies ermöglicht es theoretisch, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ohne Körperfett zu gewinnen. Die Kohlenhydrate werden dazu beitragen, Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist jedoch nicht unbedingt ein gesunder Ansatz.
Vergaserbeladung
Athleten manipulieren ihre Glykogenspeicher auch durch Kohlenhydratbelastung vor einem großen Ereignis. Da wir wissen, dass Glykogenspeicher helfen, die Leistung bei kräftigem Training zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren, möchte jemand, der an einem Rennen teilnimmt, so viel Glykogen wie möglich in seinen Muskeln speichern. Um dies zu tun, versuchen sie zunächst, ihre Muskelglykogenspeicher etwa eine Woche vor dem Ereignis durch Bewegung und durch eine kohlenhydratarme Diät zu senken. Dies erhöht den Spiegel eines Enzyms namens Glykogensynthase, das neues Glykogen synthetisiert. Dann, 3 Tage vor dem Ereignis, wechseln sie zu einer kohlenhydratreichen Diät von etwa 60% Kohlenhydraten täglich, um die Glykogenspeicher vor einem Rennen zu maximieren. Studien zeigen, dass dies nur bei intensiven aeroben Aktivitäten funktioniert, die mindestens eine Stunde dauern. Es gibt wenig Nutzen, diese Technik für kürzere Rennen und Veranstaltungen zu verwenden. Die Steigerung des Muskelglykogens bietet also einen gewissen Nutzen für intensives, längeres Training.
