Glykogen - Was ist das?

Wenn Ihr Körper Energie benötigt, kann er auf seine Glykogenspeicher zurückgreifen. Die Moleküle, die aus Glukose in der Nahrung hergestellt werden, die Sie essen, werden hauptsächlich in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert. Von diesen Speicherorten aus kann Ihr Körper schnell Glykogen mobilisieren, wenn er Treibstoff benötigt. Was Sie essen, wie oft Sie essen und Ihr Aktivitätsniveau beeinflussen, wie Ihr Körper Glykogen speichert und verwendet. Low-Carb- und ketogene Diäten sowie anstrengende Bewegung verbrauchen alle die Glykogenspeicher, was dazu führt, dass der Körper Fett für Energie metabolisiert.

Glykogenproduktion und -lagerung

Die meisten Kohlenhydrate, die wir essen, werden in Glukose, unsere Hauptenergiequelle, umgewandelt. Wenn der Körper keinen Brennstoff benötigt, sind die Glukosemoleküle in Ketten von acht bis 12 Glukoseeinheiten miteinander verbunden, die ein Glykogenmolekül bilden.

Der Hauptauslöser für diesen Prozess ist Insulin:

• Wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel als Reaktion darauf an.
• Erhöhte Glukose signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das den Körperzellen hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf für Energie oder Speicherung aufzunehmen.
• Insulin weist auch die Leber- und Muskelzellen an, ein Enzym namens Glykogensynthase zu produzieren, das Glukoseketten miteinander verbindet.
• Solange Glukose und Insulin reichlich vorhanden sind, können Glykogenmoleküle zur Speicherung an Leber, Muskeln und sogar Fettzellen abgegeben werden.
• Das meiste Glykogen findet sich in den Muskeln und der Leber. Die Menge an Glykogen, die in diesen Zellen gespeichert ist, kann variieren, je nachdem, wie aktiv Sie sind, wie viel Energie Sie in Ruhe verbrennen und welche Arten von Lebensmitteln Sie essen. Das im Muskel gespeicherte Glykogen wird hauptsächlich von den Muskeln selbst verwendet, während die in der Leber gespeicherten im ganzen Körper verteilt sind - hauptsächlich an das Gehirn und das Rückenmark.
• Glykogen sollte nicht mit dem Hormon Glucagon verwechselt werden, dass auch für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle wichtig ist.

Wie Ihr Körper Glykogen verwendet

Zu jeder Zeit gibt es eine bestimmte Menge an Glukose im Blut. Wenn der Spiegel zu sinken beginnt - entweder weil Sie während des Trainings keine Glukose gegessen haben oder verbrennen - sinkt auch der Insulinspiegel. Wenn dies geschieht, beginnt ein Enzym namens Glykogenphosphorylase, Glykogen abzubauen, um den Körper mit Glukose zu versorgen. Glukose, die aus dem Glykogen der Leber gewonnen wird, wird zur primären Energiequelle des Körpers.

Glykogen und Diät

Was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen, beeinflusst auch die Glykogenproduktion. Die Auswirkungen sind besonders akut, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bei der die primäre Quelle der Glukosesynthese - Kohlenhydrate - plötzlich eingeschränkt ist.

Müdigkeit und geistige Dumpfheit

Wenn Sie zum ersten Mal eine kohlenhydratarme Diät beginnen, können die Glykogenspeicher Ihres Körpers stark erschöpft sein und Sie können Symptome wie Müdigkeit und geistige Dumpfheit verspüren.   Sobald sich Ihr Körper anpasst und beginnt, seine Glykogenspeicher zu erneuern, sollten diese Symptome nachlassen.

Wassergewicht

Darüber hinaus kann jede Menge Gewichtsverlust die gleiche Wirkung auf die Glykogenspeicher haben. Anfangs können Sie einen schnellen Gewichtsverlust erleben. Nach einer gewissen Zeit kann Ihr Gewicht stagnieren und möglicherweise sogar zunehmen. Das Phänomen ist zum Teil auf die Zusammensetzung von Glykogen zurückzuführen, das auch Wasser enthält. Daher löst eine schnelle Erschöpfung des Glykogens zu Beginn der Diät den Verlust von Wassergewicht aus. Im Laufe der Zeit werden die Glykogenspeicher erneuert und das Wassergewicht beginnt zurückzukehren. Wenn dies geschieht, kann der Gewichtsverlust ins Stocken geraten oder ein Plateau erreichen. Gewinne, die am Anfang erlebt werden, kommen aus Wasserverlust, nicht aus Fettabbau, und sind nur vorübergehend. Der Fettabbau kann trotz des kurzfristigen Plateaueffekts weitergehen.

Glykogen und Bewegung

Für Ausdauersportler, die in ein paar Stunden viele Kalorien verbrennen, kann die Menge an gespeicherter Glukose ein Hindernis sein. Wenn diesen Athleten das Glykogen ausgeht, beginnt ihre Leistung fast sofort zu leiden - ein Zustand, der allgemein als "gegen die Wand schlagen" beschrieben wird. Wenn Sie eine anstrengende Trainingsroutine durchführen, gibt es mehrere Strategien, die Ausdauersportler verwenden, um eine verminderte Leistung zu vermeiden, die Sie hilfreich finden können:

• Carbo-Loading: Einige Athleten essen vor einem Ausdauerereignis übermäßige Mengen an Kohlenhydraten. Während zusätzliche Kohlenhydrate reichlich Kraftstoff liefern, ist die Methode weitgehend in Ungnade gefallen, da sie auch zu überschüssigem Wassergewicht und Verdauungsproblemen führen kann.
• Verzehr von Glukosegelen: Energiegele, die Glykogen enthalten, können vor oder nach Bedarf während eines Ausdauerereignisses konsumiert werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Essen Sie eine kohlenhydratarme ketogene Diät: Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann Ihren Körper in einen keto-adaptativen Zustand versetzen. In diesem Zustand beginnt Ihr Körper, auf gespeichertes Fett für Energie zuzugreifen und verlässt sich weniger auf Glukose als Brennstoffquelle.