Ernährungspyramide - Was ist gesunde Ernährung?

Die Pyramide für gesunde Ernährung ist ein einfacher visueller Leitfaden für die Art und den Anteil der Lebensmittel, die wir jeden Tag für eine gute Gesundheit essen sollten. Es enthält die fünf Kernnahrungsmittelgruppen sowie gesunde Fette, je nachdem, wie viel sie zu einer ausgewogenen Ernährung auf der Grundlage der Ernährungsrichtlinien beitragen. Die Schichten der Pyramide basieren auf der empfohlenen Nahrungsaufnahme für 19- bis 50-Jährige gemäß den Ernährungsrichtlinien. Die Anteile und die Einordnung jeder Lebensmittelgruppe gelten jedoch grundsätzlich für alle Altersgruppen von 1 bis 70 Jahren. Es wird empfohlen, jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu genießen.

Die Gründungsschichten umfassen die drei pflanzlichen Lebensmittelgruppen:

1. Gemüse und Hülsenfrüchte
2. Obst
3. Körner

Diese Schichten machen den größten Teil der Pyramide aus, weil pflanzliche Lebensmittel den größten Teil unserer Ernährung ausmachen sollten - etwa 70% von dem, was wir essen! Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien, Phytpchemikalien und Antioxidantien. Sie sind auch die Hauptquelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe in unserer Ernährung. Ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene sollten darauf abzielen, jeden Tag mindestens 2 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Wählen Sie aus der Getreide-Lebensmittelgruppe hauptsächlich Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Hafer und Gerste) und Vollkorn- / Getreide- / Ballaststoffsorten von Brot, Nudeln, Knäckebrot und Getreide. Die Pyramide für gesunde Ernährung ist ein einfacher visueller Leitfaden für die Art und den Anteil der Lebensmittel, die wir jeden Tag für eine gute Gesundheit essen sollten.

Die mittlere Schicht

Die mittlere Schicht umfasst die Lebensmittelgruppen Milch, Joghurt, Käse und Alternativen sowie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Lebensmittel in der Gruppe Milch, Joghurt, Käse und Alternativen versorgen uns in erster Linie mit Kalzium und Protein sowie anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Lebensmittelgruppe bezieht sich auch auf milchfreie Optionen wie Soja-, Reis- oder Getreidemilch, die mindestens 100 mg pro 100 ml zugesetztes Kalzium enthalten. Lebensmittel in der Abteilung für mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sind unsere Hauptproteinquellen. Aber jedes Lebensmittel bietet auch eine einzigartige Mischung aus Nährstoffen, darunter Jod, Eisen, Zink, B12-Vitamine und gesunde Fette. Wir sollten eine Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Optionen aus dieser Lebensmittelgruppe anstreben.

Die oberste Schicht

Die oberste Schicht bezieht sich auf gesunde Fette. Wir brauchen jeden Tag kleine Mengen an gesunden Fetten, um die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion zu unterstützen. Wir sollten Lebensmittel wählen, die gesunde Fette enthalten, anstatt Lebensmittel, die gesättigte Fette und Transfette enthalten. Wählen Sie unraffinierte mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie natives Olivenöl extra, Nuss- und Samenöle. Begrenzen Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie konsumieren, und vermeiden Sie Transfette. Wir bekommen auch gesunde Fette aus Lebensmitteln in den anderen Lebensmittelgruppen, wie Avocados, Nüsse, Samen und Fisch, so dass wir jeden Tag nur ein bisschen mehr von Ölen und Aufstrichen brauchen.

• Lebensmittel in der Gruppe Milch, Joghurt, Käse und Alternativen versorgen uns in erster Linie mit Kalzium und Protein sowie anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
• Lebensmittel in der Abteilung für mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sind unsere Hauptproteinquellen.
• Wir brauchen jeden Tag kleine Mengen an gesunden Fetten, um die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion zu unterstützen.
• Kräuter und Gewürze verleihen unseren Speisen eine wunderbare Vielfalt an Aromen. Viele Kräuter und Gewürze haben gesundheitsfördernde Eigenschaften, aber da wir dazu neigen, sie in kleineren Mengen zu essen, besteht ihr Hauptzweck darin, unsere Mahlzeiten zu würzen und zu färben.
• Das Kochen mit frischen, getrockneten oder gemahlenen Kräutern und Gewürzen ist eine einfache Möglichkeit, Lebensmittel zu kreieren, die Ihrem Geschmack entsprechen und Ihren Genuss von hausgemachten Mahlzeiten erhöhen, ohne beim Kochen oder Essen Salz verwenden zu müssen.
• Wasser ist das beste Getränk, um hydratisiert zu bleiben und unterstützt viele andere wichtige Funktionen im Körper. Wählen Sie Wasser als Hauptgetränk und vermeiden Sie zuckerhaltige Optionen wie alkoholfreie Getränke, Sportgetränke und Energy-Drinks.

Zugesetztes Salz und Zucker begrenzen

Die Pyramide der gesunden Ernährung erinnert uns daran, unsere Aufnahme von zugesetztem Salz und Zucker zu begrenzen. Der durchschnittliche Mensch konsumiert bereits zu viel Salz und Zuckerzusatz, was mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verbunden ist. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause und wählen Sie Vollwertkost oder minimal verarbeitete Lebensmittel wird auch dazu beitragen, zu begrenzen, wie viel Salz und Zuckerzusatz wir konsumieren.

Salz (Natrium)

Natrium kommt in Salz vor und kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor. Während wir kleine Mengen Natrium für eine gute Gesundheit benötigen, ist zu viel Salz mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen erhöhen kann. Vermeiden Sie das Hinzufügen von Salz zu Lebensmitteln beim Kochen und Essen und lesen Sie Etiketten, um Lebensmittel zu wählen, die weniger als 120 mg Natrium pro 100 g enthalten.

Zucker

Der Verzehr von viel Zuckerzusatz, insbesondere aus Lebensmitteln wie Bonbons, Schokolade, Kuchen, Keksen, Desserts und Erfrischungsgetränken, kann Ihrer Ernährung zusätzliche Kilojoule hinzufügen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten erhöhen. Zu viel Zucker kann auch Zahnkaries verursachen. Die meisten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und ungesüßten Milchprodukte enthalten geringe Mengen an natürlich vorkommenden Zuckern, die nicht schädlich sind. Wählen Sie frische oder minimal verarbeitete Sorten dieser Lebensmittel und überprüfen Sie die Zutaten auf allen verpackten Lebensmitteln und Getränken, um festzustellen, ob Zucker hinzugefügt wurde.