BMR - Was ist das?

Als Gesellschaft sind wir besessen vom Stoffwechsel und wie wir ihn kontrollieren können, um den Kalorienverbrennungsprozess zu manipulieren. Die meisten von uns assoziieren die Steigerung des Stoffwechsels mit dem Abnehmen von mehr Gewicht, der Verbrennung von mehr Körperfett und der Erhöhung der muskelfreien Muskelmasse. Der Ruheumsatz (RMR) und der Grundumsatz (BMR) spielen eine wichtige Rolle bei der Definition einer Baseline, wie viele Kalorien Sie auf natürliche Weise verbrauchen, um erreichbare Ziele zu setzen. Oft als synonym verwendet, gibt es Unterschiede zwischen BMR und RMR. Und was müssen Sie über RMR und BMR wissen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessreise zu beginnen?

Was ist Stoffwechsel und Grundumsatz (BMR)?

Der Stoffwechsel ist ein Höhepunkt der Funktionen, die in Ihrem Körper stattfinden. Zu diesen Funktionen gehören Dinge wie die Umwandlung der Nahrung, die Sie essen, in Wärme- oder Energieeinheiten, die auch als Kalorien bekannt sind, um grundlegende biologische Prozesse wie Atmen oder Bewegen zu fördern. Die Rate, mit der diese Ereignisse auftreten, wird als Stoffwechselrate bezeichnet.

Ihr Stoffwechsel wird anhand Ihres sogenannten totalen täglichen Energieverbrauchs (TDEE) berechnet. TDEE besteht aus drei Schlüsselkomponenten, Ruhestoffwechselrate (RMR), die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) und die thermische Wirkung der körperlichen Aktivität (TEPA). TEF ist die Energie, die beim Kauen, Schlucken, Verdauen und Aufnehmen von Nahrung verbraucht wird. TEPA ist die Energie der Aktivität, während und nicht während des Trainings.

Was ist die Ruhestoffwechselrate (RMR)?

Die Stoffwechselrate im Ruhezustand ist definiert als die Energie, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen in Ruhe auszuführen. Einige dieser wesentlichen Funktionen umfassen grundlegende Gehirnaktivitäten, Blutzirkulation, Schlaf, Nährstoffaufnahme, Verdauung, Temperaturregulierung und Atmung. RMR stellt die minimale Menge an Energie dar, die benötigt wird, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten.

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Oft synonym mit RMR verwendet, ist Ihr Grundumsatz definiert als die minimale Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um ohne andere äußere Einflüsse zu existieren.

Warum möchten Sie Ihre BMR und TDEE kennen?

Durch die Bestimmung Ihres Grundumsatzes und Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs können Sie genau vorhersagen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder mehr Masse aufzubauen. Indem Sie wissen, wie viele Kalorien Sie natürlich verbrennen, bietet es eine Baseline, mit der Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen.

Wenn Sie abnehmen wollen, dann müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein.

Wenn Sie Gewicht zunehmen wollen, dann müssen Sie in einem Kalorienüberschuss sein.

Was bedeutet es also, in einem Kaloriendefizit oder -überschuss zu sein? Die Bestimmung Ihrer Stoffwechselrate und der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, liefert Ihnen einen Kalorienmaßstab. Nachdem Sie diesen Benchmark gefunden haben, wissen Sie jetzt, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien als Ihre Gesamtausgaben verbrauchen müssen. Dies berücksichtigt natürlich TDEE, aber auch zusätzlich verbrannte Kalorien aus der Aktivität.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Sie können einen Stoffwechselratenrechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen, damit Sie eine Baseline haben können, um Ihre Ziele zu erreichen.

• MÄNNER: 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) – (5.677 × Alter in Jahren)
• FRAUEN: 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) – (4.330 × Alter in Jahren)

Der nächste Schritt besteht darin, Ihre täglichen Aktivitäten basierend auf Ihrem Lebensstil einzubeziehen, multipliziert mit Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand. Verwenden Sie die folgende Tabelle

• Sitzend - sehr wenig oder keine Übung
  1.2
• Leicht aktiv - trainieren sie leicht ein bis drei Tage pro Woche
  1.375
• Mäßig aktiv - Trainieren Sie drei bis fünf Tage pro Woche
  1.55
• Sehr aktiv - sechs bis sieben Tage die Woche Training
  1.725
• Übermäßig aktiv - wenn sie sechs bis sieben Tage die Woche trainieren
  1.9

So ändern Sie Ihren Grundumsatz

Ihre Stoffwechselrate wird durch mehrere Faktoren bestimmt, von denen Sie einige direkt kontrollieren und andere nicht. Zu diesen Faktoren gehören:

• Alter
• Sex
• Gewicht
• Höhe
• Ethnizität
• Körperzusammensetzung
• Genetik

Wenn Sie Ihre Stoffwechselrate ändern möchten, müssen Sie Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung ändern. Dies wird natürlich durch Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm erreicht. Je mehr magere Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe. Das Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele beginnt und endet in der Küche mit Ihrer Ernährung. Wenn Sie Ihre Ziele effektiv und schnell erreichen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung entsprechend optimieren. Die Senkung Ihrer Kalorienzufuhr ist entscheidend für die Verbrennung von Körperfett und das Erreichen Ihrer Gewichtsabnahmeziele, ebenso wie die Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr notwendig ist, um mehr Masse zu gewinnen. Eine andere Möglichkeit, Ihre Stoffwechselrate zu steigern, ist die Einnahme eines bewährten thermogenen oder Gewichtsverlust Supplements. Fatburner arbeiten nicht alleine, aber wenn Sie sie mit Diät und Bewegung kombinieren, können sie einen ziemlich guten Schub für Ihre Stoffwechselrate geben. Inhaltsstoffe zur Gewichtsabnahme wie Grüntee-Extrakt und Forskolin erhöhen nachweislich die Fettoxidation durch einen Prozess namens Lipolyse. Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, der im Wesentlichen oxidiert und Fettzellen freisetzt, die als Brennstoff verwendet werden. Die Forschung hat gezeigt, dass Grüntee-Extrakt die Fettoxidation um 17-20% erhöht.

BMR & RMR

Wenn Sie Ihre Gesundheit und Fitness ernst nehmen, dann ist es wichtig, Ihren Grundumsatz zu kennen und wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Ihr BMR bietet eine Basislinie, die Ihnen hilft, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen.

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