Biologische Uhr - Was versteht man darunter?

Ihre biologische Uhr steuert alle Prozesse in Ihrem Körper.

Was hat Ihre innere Uhr mit Schlaf zu tun? Jedes Gewebe und Organ in Ihrem Körper arbeiten nach biologischen Rhythmen. Die sogenannte Body Clock hält die Körperprozesse planmäßig am Laufen. Ihr zirkadianer Rhythmus ist der 24-Stunden-Zyklus, der das Timing von Prozessen wie Essen, Schlafen und Temperatur reguliert. Dies stellt sicher, dass es eine Periodizität mit notwendigen biologischen Prozessen gibt. Gene, die an zirkadianen Rhythmen beteiligt sind, arbeiten nach Rückkopplungsschleifen. Das heißt, wenn adäquate Proteine hergestellt werden, sendet dies ein Signal an das Gen, die weitere Produktion des Proteins zu stoppen.

Viele Organismen, darunter Menschen, Tiere, Fruchtfliegen und sogar Bakterien, werden von zirkadianen Rhythmen gesteuert. Ihre Exposition gegenüber Licht, sowohl natürlichem Sonnenlicht als auch künstlichem Innenlicht, beeinflusst Ihren zirkadianen Rhythmus. Sie haben auch etwas, das als Hauptuhr in Ihrem Gehirn bezeichnet wird. Die Hauptuhr besteht aus etwa 20.000 Neuronen und befindet sich in einem Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Die Hauptuhr steuert alle biologischen Uhren im Körper.

Licht und Schlaf

Der Mensch ist eine tagaktive Spezies. Wir sind tagsüber aktiv. Einige Organismen sind nachtaktiv. Sie sind nachts aktiv. Wenn Sie morgens aufwachen und Licht in Ihre Augen eindringt, erreicht es das Gehirn und beeinflusst die Aktivität bestimmter Gene, die Ihnen helfen, sich für den Tag zu stärken. Lichteinwirkung reduziert auch die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Wenn der Tag fortschreitet und das Sonnenlicht am Nachmittag nachlässt, schaltet sich die Melatonin Produktion wieder ein. Die Melatonin Produktion erreicht nachts nach Sonnenuntergang ihren Höhepunkt, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Seien Sie vorsichtig, denn die Exposition gegenüber Innenbeleuchtung und Licht von Smartphones, Tablets, Computerbildschirmen und Fernsehern kann die Melatonin Produktion beeinträchtigen und Ihren Schlaf stören.

Nachtschwärmer und Morgenlerchen haben unterschiedliche zirkadiane Rhythmen.

Die meisten Menschen haben Körperuhren, die nach einem ziemlich typischen Zeitplan laufen. Manche Menschen haben Körperuhren, die außerhalb des normalen Bereichs liegen. Sogenannte Morgenlerchen stehen früh, hell und wach auf, bereit, den Tag in Angriff zu nehmen. Nachtschwärmer stehen morgens langsam auf und nachts sind sie wachsam und produktiv. Genetische Unterschiede zwischen Lerchen und Eulen sind wahrscheinlich für die Unterschiede verantwortlich. Experten sind sich einig, dass es am besten ist, zu versuchen, mit Ihrer natürlichen Körperuhr und Biologie zu arbeiten, nicht dagegen, wenn möglich.

Die biologische Uhr erfährt viele Veränderungen, wenn wir älter werden.

Die innere Uhr erfährt viele Veränderungen, wenn eine Person altert. Die Uhren von Neugeborenen bringen sie dazu, etwa 16 bis 20 Stunden pro Tag zu schlafen. Zwischen dem 1. und 4. Lebensjahr sinkt der Schlafbedarf auf etwa 11 bis 12 Stunden pro Tag. Jugendliche brauchen täglich etwa 9 bis 10 Stunden Schlaf. Ein typischer Erwachsener wird sich gut ausgeruht fühlen, wenn er 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Ältere Erwachsene über 65 Jahre benötigen möglicherweise bis zu 8 Stunden Schlaf pro Nacht, leiden jedoch unter Schlafproblemen wie häufigem nächtlichen Aufwachen oder zu frühem Aufwachen.

Versuchen Sie, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, da Sie den verlorenen Schlaf nicht wirklich nachholen können.

Kannst du den Schlaf nachholen?

Im Gegensatz zu dem, was manche Leute glauben, gibt es wirklich keine Möglichkeit, verlorenen Schlaf nachzuholen. Die Wissenschaft sagt, dass gewohnheitsmäßige späte Nächte und das Sparen am Schlaf Sie einholen und es keine Möglichkeit gibt, den verlorenen Schlaf auszugleichen. Versuchen Sie, so viel wie möglich einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, um einen guten Schlaf bestmöglich zu unterstützen. Verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Augenmaske, wenn Sie tagsüber schlafen müssen. Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie müssen, aber beschränken Sie sich auf nicht mehr als 1 bis 2 Stunden, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Schlafplan weiter verschieben.

• Jetlag kann Ihren Körper aus Ihrem täglichen Rhythmus werfen und ist eine Belastung.
• Jetlag tritt auf, wenn Sie in verschiedene Zeitzonen reisen, aber Ihre Körperuhr ist immer noch auf dem Zeitplan der Zeitzone, in der Sie normalerweise leben. Symptome eines Jetlags können sein:
• Probleme mit der Verdauung,
• verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit,
• Stimmungsstörungen (Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit),
• Ermüdung
• Schlafprobleme (Schwierigkeiten beim ein- oder durchschlafen, zu frühes aufwachen).
• Der Jetlag ist umso schlimmer, je mehr Zeitzonen Sie durchqueren. Es kann schwerwiegender sein, wenn Sie nach Osten fliegen.
• Zirkadiane Rhythmen beeinflussen das Herz, das Immunsystem, die Hormone und die Stimmung.

Gesundheitliche Folgen

Wenn Ihre innere Uhr ausgeschaltet ist, leidet Ihr gesamtes System. Ihr Schlaf ist betroffen,  aber auch Ihr Hormonspiegel, Ihr Verdauungssystem und Ihr Immunsystem. Zirkadiane Rhythmusstörungen erhöhen das Risiko von Krebs, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Angstzuständen, Depressionen und Alkoholkonsum. Ein gesunder zirkadianer Rhythmus kommt Ihrem gesamten Körper zugute, daher ist es sinnvoll, die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans zu einer Priorität zu machen.

Ein 20- bis 30-minütiger Mittagsschlaf kann Ihnen helfen, sich erfrischt und verjüngt zu fühlen.

Nickerchen kann Ihre Wachheit erhöhen und die Leistung und Ihre Lernfähigkeit steigern, aber nur, wenn Sie klug ein Nickerchen machen. Das ideale Nickerchen ist zwischen 20 und 30 Minuten lang am frühen bis mittleren Nachmittag. Stellen Sie einen Wecker, damit Sie nicht verschlafen. Wenn Sie länger ein Nickerchen machen, erhalten Sie keine zusätzlichen Vorteile. In der Tat ist das gewohnheitsmäßige Halten längerer Nickerchen mit einem höheren Risiko für Tod und Krankheit verbunden, insbesondere bei älteren Menschen. Längere Nickerchen können auch Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen.

Fördern Sie eine gesunde Schlaf-Wach-Routine mit konsistenten Wach- und Schlafzeiten.

Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein.

Eine Möglichkeit, Ihre biologische Uhr auf Kurs zu halten, besteht darin, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen - auch am Wochenende. Sie möchten, dass sich Ihr Körper an eine Routine gewöhnt. Wenn Sie dies tun, unterstützen Sie eine gesunde zirkadiane Uhr. Ihre Schlafens- und Weckzeit sollte jeden Tag um nicht mehr als eine halbe Stunde früher oder später abweichen. Tun Sie dies, um einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu unterstützen.

Setzen Sie Ihre Schlafenszeit allmählich zurück, um einen gesünderen zirkadianen Zyklus zu etablieren.

Wenn Sie früher ins Bett gehen möchten, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit allmählich, bis Sie die gewünschte Zeit erreicht haben, zu der Sie schlafen möchten. Wenn Sie versuchen, Ihre Uhr von Anfang an zu drastisch zurückzusetzen, können Sie stundenlang wach liegen und frustriert sein. Stellen Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise um 15-Minuten-Schritte zurück, bis Sie Ihre gewünschte Schlafenszeit erreicht haben. Bleiben Sie mehrere Tage bei der neuen Schlafenszeit, bevor Sie Ihre Schlafenszeit um weitere 15 Minuten zurückstellen. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, den Sie zu etablieren versuchen.

Bereiten Sie sich auf das Bett vor, indem Sie ein warmes, entspannendes Bad nehmen.

Licht aus für besten Schlaf

Innenbeleuchtung und elektronische Geräte, die Licht emittieren, wie Computer, Tablets, Smartphones und Fernseher, sind relativ neu im Bereich der menschlichen Erfahrung. Für die überwiegende Mehrheit der Zeit in der Geschichte waren die Menschen diesen Annehmlichkeiten nicht ausgesetzt. Historisch gesehen standen die Menschen auf, wenn die Sonne aufging, und gingen ins Bett, wenn die Sonne unterging. Jetzt leben wir größtenteils in Innenräumen und sind vielen künstlichen Lichtquellen ausgesetzt, die unsere innere Uhr stören. Schalten Sie Ihre Exposition gegenüber Geräten für mehrere Stunden vor dem Schlafengehen aus oder begrenzen Sie sie, damit sie Ihre interne Uhr nicht beeinträchtigen. Dimmen Sie die Innenbeleuchtung am Abend, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie Ihren biologischen Rhythmus beeinflusst. Etablieren Sie eine entspannende Schlafenszeit mit leichtem Lesen, einem warmen Bad oder dem Hören beruhigender Musik, um sich zu entspannen.

Steigern Sie Ihre Energie, indem Sie sich morgens dem Licht aussetzen.

Wenn Sie aufwachen und sich benommen fühlen oder morgens ein langsamer Starter sind, verwenden Sie natürliches Sonnenlicht, um sich mit Energie zu versorgen. Setzen Sie Ihre Augen dem Sonnenlicht aus, sobald Sie aufwachen. Öffnen Sie Ihre Vorhänge oder ziehen Sie die Jalousien ganz nach oben. Machen Sie einen Spaziergang im Freien. Sonnenlicht schaltet bestimmte Gene ein oder aus, die die molekulare Funktion biologischer Uhren beeinflussen. Wenn Sie sich auf Ihren Tag vorbereiten, schalten Sie helle Lichter ein. Wenn Sie sich so viel Licht wie möglich aussetzen, wird die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das die Schläfrigkeit fördert, abgeschaltet. Die Hauptuhr im Gehirn, der suprachiasmatische Kern (SCN), steuert die Melatonin Produktion. Lichteinwirkung hilft, Ihren internen physiologischen Tag-Nacht-Zyklus zu regulieren.

Die Wissenschaft sagt, dass Bewegung hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihre inneren Uhren zu regulieren.

Übung verbessert die Schlafqualität und hilft Ihnen, länger zu schlafen. Täglich nur 10 Minuten aerobe Aktivität zu bekommen, reicht aus, um die Vorteile zu erzielen. Körperliche Aktivität lindert Stress und macht müde, so dass es einfacher ist, einzuschlafen. Die besten Zeiten zum Trainieren sind am frühen Morgen und am Nachmittag. Die Körpertemperatur ist am Nachmittag höher, so dass dies Ihren Muskeln hilft, wenn Sie aktiv sind. Wenn die Körpertemperatur in den folgenden Stunden sinkt, kann dies Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Die Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht im Freien ist hilfreich für die Aufrechterhaltung Ihres zirkadianen Rhythmus.

Essen Sie einen leichten Snack anstelle einer schweren Mahlzeit vor dem Schlafengehen.

Spät in der Nacht zu essen kann den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie an saurem Reflux leiden, schafft das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen die Voraussetzungen für nächtliches Sodbrennen. Essen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit zu Abend und achten Sie darauf, mehrere Stunden vor dem Zubettgehen zu essen. Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten und scharfes Essen. Überspringen Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend. Koffeinkonsum spät am Tag kann den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie die Knabbereien vor dem Schlafengehen haben, essen Sie einen kleinen Snack, wie einen Apfel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter oder etwas Käse und Cracker.

Halten Sie Ihre interne Uhr auf Kurs, indem Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht minimieren.

Innenleuchten und Bildschirme von Computern, Tablets, Smartphones und Fernsehern emittieren blaues Licht. Blaues Licht stört den zirkadianen Rhythmus und schädigt Ihre Augen und stört den Schlaf. Blaues Licht weist Ihr Gehirn auch an, die Produktion von Melatonin einzustellen, dem Hormon, das Ihnen hilft, nachts abzudriften. Dimmen Sie die Lichter am späten Nachmittag und Abend, damit Ihr Gehirn Melatonin so produziert, wie es sollte. Nehmen Sie ein Bad bei Kerzenschein oder hören Sie abends entspannende Musik, anstatt sich mehr blauem Licht auszusetzen, das den Schlaf stört.

Melatonin kann Ihnen beim Einschlafen helfen.

Manchmal kann Ihr zirkadianer Rhythmus so unregelmäßig werden, dass Sie professionelle Hilfe benötigen. Suchen Sie einen Schlafspezialisten auf, wenn dies der Fall ist. Der Arzt kann Ihnen eine Helllichttherapie verschreiben, um zu versuchen, Ihre innere Uhr zurückzusetzen. Dies bedeutet, dass Sie sich einem Gerät aussetzen, das jeden Tag zu bestimmten Zeiten 1 bis 2 Stunden lang sehr helles Licht emittiert. Es kann auch vorgeschlagen werden, dass Sie Melatonin einnehmen. Der Spezialist kann auch vorschlagen, dass Sie eine Chronotherapie ausprobieren, bei der Sie die Schlafenszeiten verschieben und jeden Tag später aufwachen, bis Sie einen normaleren Schlafplan erreichen.

Nachts zu arbeiten und tagsüber zu schlafen hat seine Herausforderungen.

Schichtarbeiter, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, können an einer Störung des zirkadianen Rhythmus leiden. Um die Dinge einfacher zu machen, sollten Schichtarbeiter helle Lichter einschalten, sobald sie nachts zur Arbeit aufstehen. Ein wenig Bewegung kann auch belebend sein. Die Exposition gegenüber hellen Lichtern während der Schicht hilft einem Schichtarbeiter, wach zu bleiben. Nachdem die Schicht vorbei ist, sollte die Person eine Sonnenbrille tragen, um das Sonnenlicht auf dem Heimweg zu blockieren. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer, einschließlich Verdunkelungsvorhänge, die die größtmögliche Lichtmenge blockieren, wird auch einem Schichtarbeiter helfen, tagsüber besser zu schlafen.

Wann Sie essen, kann für Ihre Gesundheit genauso wichtig sein wie das, was Sie essen.

Wenn Sie essen, kann dies Auswirkungen auf kardiometabolische Risikomarker wie Insulin, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin haben. Einige Studien haben gezeigt, dass, wenn Menschen zu regelmäßigen Tageszeiten essen, diese Marker in einem gesünderen Bereich liegt als wenn Menschen in unregelmäßigeren Abständen essen. Regelmäßigkeit ist am besten, wenn es darum geht, eine gute Gesundheit zu erhalten. Dazu gehört auch, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen.

Alkohol- und Drogenkonsum beeinflussen die Uhren Gene.

Uhren Gene verändern die Expression von Genen, die am zirkadianen Zyklus beteiligt sind. Die Ergebnisse einiger Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Alkohol, Amphetaminen und Opioiden die Uhren Gene verschiebt oder verändert. Uhren Gene beeinflussen die Art und Weise, wie wir mit Stressfaktoren (körperlich, emotional und mental) umgehen, was wiederum Alkohol- und Drogenkonsum auslösen kann. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Hilfe bei der Stressbewältigung benötigen oder Probleme mit Alkohol- oder Drogenkonsum haben.

Vitamin A hilft, einen normalen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Vitamin A ist mit einem gesunden Schlafzyklus verbunden. Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin A den zirkadianen Rhythmus negativ beeinflusst. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, so dass jeder Überschuss in Ihrem Gewebe für den späteren Gebrauch gespeichert wird. Gute Quellen für Vitamin A sind Süßkartoffeln, Rinderleber, Spinat, Karotten, Kürbis, Melone, rote Paprika und Mangos. Vitamin A ist auch entscheidend für die Erhaltung gesunder Augen, Immunität, Zellen und Organe. Männer zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 900 Mikrogramm Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE) Vitamin A pro Tag. Gleichaltrige Frauen benötigen 700 Mikrogramm RAE Vitamin A pro Tag. Frauen, die schwanger sind oder stillen, brauchen mehr.