Ballaststoffe – Was ist das?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Obwohl die meisten Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerlegt werden, können Ballaststoffe nicht in Zuckermoleküle zerlegt werden, sondern passieren den Körper unverdaut. Ballaststoffe helfen, die Verwendung von Zucker im Körper zu regulieren und dabei zu helfen, Hunger und Blutzucker in Schach zu halten. Kinder und Erwachsene brauchen mindestens 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine gute Gesundheit, aber die meisten nehmen nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich. Gute Quellen sind ganzes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen.
Ballaststoffe gibt es in zwei Varianten, die beide gesundheitsfördernd sind:
- Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, können helfen, den Glukosespiegel zu senken und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Zu den Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen gehören Haferflocken, Nüsse, Bohnen, Linsen, Äpfel und Blaubeeren.
- Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, können helfen, die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, die Regelmäßigkeit fördern und Verstopfung vorbeugen. Zu den Lebensmitteln mit unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizen, Vollkornbrot, Vollkorn-Couscous, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Karotten, Gurken und Tomaten.
Die besten Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Einige Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme:
- Essen Sie ganze Früchte, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
- Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch braunen Reis und Vollkornprodukte.
- Wählen Sie zum Frühstück Müsli mit Vollkorn als erste Zutat.
- Snacken Sie rohes Gemüse anstelle von Chips, Crackern oder Schokoriegeln.
- Ersetzen Sie Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche in Chili und Suppen durch Bohnen oder Hülsenfrüchte.
Ballaststoffe und Krankheit
Ballaststoffe scheinen das Risiko zu verringern, verschiedene Erkrankungen zu entwickeln, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Divertikulose und Verstopfung. Trotz dieser Vorteile haben Ballaststoffe wahrscheinlich, wenn überhaupt, nur einen geringen Einfluss auf das Dickdarmkrebsrisiko.
