Atemübungen – Wie funktioniert es richtig?

Die Aufmerksamkeit dafür, wie wir atmen, kann oft übersehen werden, weil es völlig automatisch ist. Sich bewusst zu werden und Atemübungen in unsere tägliche Routine zu integrieren, hat jedoch viele Vorteile, darunter die Förderung der Ruhe, die Steigerung des Fokus und die Bestleistung.

Atempausen

Machen Sie mehrmals täglich Atempausen, um Ihre Energie aufzufrischen, Ablenkungen loszulassen und die Konzentration zu erhöhen.

• Stehen Sie auf und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf heben.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme senken.

Diesen Vorgang 3-mal wiederholen.

Paced-Atmung

Paced Atmung ist eine Technik, die helfen kann, Stressabbaumechanismen im Körper zu aktivieren, indem sie einen harmonischen Zustand zwischen Ihrem Atmungssystem und Ihrem Herzen fördert. Die Grundtechnik besteht darin, 2-4 Sekunden lang einzuatmen und 2-4 Sekunden lang auszuatmen. Finden Sie die Kombination, die für Sie funktioniert, und achten Sie darauf, länger auszuatmen als du einatmest.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt, Bild, Geräusch oder sogar Ihren Atem, um sich zu befreien. Ihren Geist vor Ablenkungen.
• Beginnen Sie mit einem normalen Atemzug und atmen Sie dann tief ein. Atmen Sie langsam ein durch die Nase, sodass sich Brust und Unterbauch ausdehnen. Atmen Sie langsam aus durch den Mund, schürze deine Lippen und mache ein Rauschen.
• Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihren Fokus sanft zurück auf das Zählen und die Atmung.

Bauchatmung

Diese Technik kann helfen, ein Gefühl von ruhiger Gelassenheit, neuer Energie und Konzentration zu erzeugen.

• Atmen Sie im Sitzen mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Bauch tief durch die Nase ein und stellen Sie sicher, dass sich das Zwerchfell (nicht die Brust) mit genügend Luft aufbläst, um eine Dehnung in der Lunge zu erzeugen.
• Atmen Sie langsam durch die geschürzten Lippen aus. Anfangs 3 mal wiederholen. Sie können 2-3 Minuten lang mit 6-10 tiefen, langsamen Atemzügen pro Minute arbeiten.

4-4-8-Atmung

Die 4-4-8-Atemtechnik eignet sich hervorragend, wenn Sie sich gestresst oder angespannt fühlen, da sie helfen kann, das Nervensystem zu beruhigen, den Kopf von Ablenkungen zu befreien und Stress abzubauen.

• Atmen Sie im Sitzen durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4, wobei Sie den Atem in den Bauch nehmen.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 4.
• Lassen Sie die Luft mit einem rauschenden Geräusch durch den Mund los, während Sie bis 8 zählen.
• Atmen Sie ohne Pause erneut ein und zählen Sie dabei bis 4, wobei Sie die gesamte Technik 3-4 Mal wiederholen eine Reihe.
• Konzentrieren Sie sich beim Einatmen, Anhalten des Atems und Ausatmen auf das Zählen.

Einfache Yoga-Atmung

Yoga-Atmung ist entspannend und kann jederzeit verwendet werden, um bei einer Entspannungsreaktion zu helfen, einschließlich beim Dehnen während des Yoga.

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin und lassen Sie Ihre Hände unterhalb Ihres Nabels ruhen.
• Stellen Sie sich auf Ihre Atmung ein. Atmen Sie ein paar Minuten lang ganz natürlich durch die Nase ein und aus und achten Sie dabei auf das leichte Heben und Senken Ihrer Hände. Berücksichtigen Sie, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt.
• Beginnen Sie beim Ein- und Ausatmen lautlos vorwärts (1, 2, 3…) und dann rückwärts (… 3, 2, 1) zu zählen.
• Machen Sie jede Ausatmung allmählich doppelt so lang wie jede Einatmung. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und gleichmäßig zu atmen, und summen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen. Die leichte Vibration kann sehr beruhigend sein.

Lachen

Es stimmt, was sie sagen – Lachen ist wirklich die beste Medizin. Ein herzliches Glucksen kann die Durchblutung anregen und Verspannungen lösen. Lachen erhöht auch die vom Gehirn freigesetzten Endorphine und erzeugt ein entspanntes Gefühl.

• Umgeben Sie sich mit ein paar Dingen, die Sie zum Lachen bringen – ein lustiger Cartoon, lustige Fotos oder ein lustiges Spielzeug.
• Geschichten mit Kollegen teilen. Die Bereitschaft, manchmal über sich selbst zu lachen, kann auch als gute Erinnerung dienen, das Leben nicht so ernst zu nehmen, was Wunder für Ihren Stresspegel bewirken kann.